BODY PUMP - что это такое в фитнесе и эффективность тренинга
Тренировки в тренажерном зале не вдохновляют? Тренажеры и штанги наводят тоску? Хочется чего-то нового, веселого и функционально полезного? Ваш выбор – боди памп. Традиционная часовая тренировка совмещает кардио и силовые упражнения со штангой, позволяя проработать все группы мышц. Проходит под веселую и заряжающую музыку, где каждому виду упражнений соответствует свой трек.
ЧТО ТАКОЕ BODY PUMP?
Боди памп или пампинг – это групповая силовая тренировка с использованием фитнес штанги, позволяющая сбросить лишний вес, поддерживать мышцы в тонусе и добиться в результате тела своей мечты. С английского название программы Body Pump можно перевести как «накачка тело» и это в полной мере отражает ее суть. Важно, что высокая интенсивность, кардио элементы и работа с утяжелением позволяют привести тело в тонус и избавиться от жировой прослойки максимально быстро.
История возникновения Боди Памп
Методика программы Body Pump была разработана и внедрена в жизнь супругами Филиппом и Джеки Миллз, основателями новозеландской компании по производству спортивного оборудования Les Mills. Появившись в 1991 году, спортивная система быстро завоевала популярность в соседней Австралии, а затем и по всему миру. Сегодня боди памп пользуется спросом в 100 странах планеты. Создатели не забывают о своевременных апгрейдах, раз в квартал выпуская новый комплекс упражнений и музыки, от микшированной до необходимого темпа.
ПЛЮСЫ И МИНУСЫ BODY PUMP
Как и любой вид спорта, bodypump имеет свои преимущества и недостатки. Их нужно учесть, планируя начать тренировки, чтобы в полной мере осознавать то, что ждет впереди.
Плюсы:
- подходит для представителей обоих полов, благодаря простым упражнениям и возможности регулировать вес штанги;
- эффективно борется с лишним весом;
- большое количество повторов способствует развитию выносливости и силы;
- позволяет за одну тренировку проработать все группы мышц;
- способствует выпрямлению осанки, снижает риск заболеваний опорно-двигательной системы и выступает профилактикой остеопороза;
- позволяет регулировать нагрузку, уменьшая или увеличивая вес штанги.
Минусы:
- занятия по body pump не позволят нарастить мышечную массу, несмотря на силовой уклон тренировок;
- требует определенной физической подготовки и не подходит для людей только начинающих свой путь в фитнесе;
- из-за необходимости использования специального инвентаря и контроля тренером, не подходит для самостоятельных занятий дома.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ
Любые физические нагрузки, особенно силовые, имеют ряд противопоказаний. Тренировки body pump не стоит рассматривать при:
- болезнях сердечно-сосудистой системы;
- варикозном расширении вен;
- травмах опорно-двигательного аппарата;
- повышенном давлении;
- заболеваниях астмой или эпилепсией.
Даже если ничего из перечисленного в вашем анамнезе нет, проконсультироваться с врачом-специалистом перед началом занятий стоит.
BODY PUMP ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Тренировки боди памп – эффективный способ борьбы с лишним весом. Этому способствуют силовые снаряды, используемые в процессе, интенсивные упражнения, большое количество повторов и кардио элементы. Нужно заметить, что быстрый эффект (результат виден уже через 2-3 недели) достигается за счет регулярности тренировок (2-4 раза в неделю), правильного питания и достаточного количества выпиваемой воды в день.
Сколько калорий сжигается?
За время стандартной 60-минутной тренировки body pump можно сжечь 500-600 калорий. Для сравнения, силовые упражнения в тренажерном зале за то же время позволяют избавиться от 200-300 ккал. Активное расщепление жировых отложений, как правило, начинается после 40 минут активной тренировки. Если все упражнения выполнять правильно, уделяя внимание технике, и использовать максимальный вес штанги, процесс начнется намного раньше.
КОМПЛЕКС ЗАНЯТИЙ BODY PUMP
Body pump в фитнесе рассчитан на 60 минут и состоит из 10 этапов работы над мышцами, включая разминку и заминку. Каждой группе упражнений соответствует свой музыкальный трек, чаще всего это микс популярных композиций разных стилей. После каждого блока упражнений дается небольшая пауза для смены снарядов и отдыха. Вес штанги меняется в зависимости от группы мышц, для работы с руками и плечами используются более легкие снаряды, чем для проработки ног и ягодиц.
- Разминка. Необходима для разогрева тела и всех групп мышц. Используются минимальные веса. Разминка длится 5-7 минут и включает ходьбу на ускорение, суставную гимнастику и растяжку мышц.
- Приседания. Упражнение выполняется с максимальным весом и позволяет эффективно прокачать мышцы ног и ягодиц. Этот блок включает несколько повторений приседаний в различном темпе.
- Грудь. Следующая группа упражнений выполняется из положения лежа и тренирует мышцы груди. Вес штанги в 1,5 раза больше, чем при разминке. Жим от груди осуществляется с разной скоростью и интенсивностью.
- Спина. Тяга к поясу и жим штанги со средним весом. Упражнения выполняются стоя и сочетают различный темп поднятия штанги.
- Трицепс. Проработка задней поверхности рук происходит с помощью блинов от штанги. Стоя или сидя, спортсмены опускают, поднимают, сгибают и разгибают руки, выполняя несколько повторов различной интенсивности.
- Бицепс. Мышцы передней части руки тренируются изолированно от всего остального тела, по аналогии с трицепсом. Из положения стоя с минимальным весом штанги или снарядов выполняется сгибание рук в различном темпе.
- Выпады. Эти упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц, используется максимальный вес штанги и упражнения «ножницы» различной интенсивности.
- Плечи. Используются либо отжимания с собственным весом, либо жим стоя со штангой.
- Пресс. Упражнения на укрепление мышц живота выполняются с собственным весом и включают всевозможные скручивания, планки и подъемы туловища из различных положений.
- Заминка. Идеальным завершением силовой тренировки станет растяжка.
СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Напоследок несколько советов по тренировкам боди памп, которые позволят получить максимальный эффект от занятий.
- Только начав заниматься и чувствуя себя не в лучшей форме, не форсируйте события. Есть правила, по которым новичок делает первые 4 сета, этой нагрузки достаточно. Каждый раз добавляйте по одному музыкальному треку. Это позволит влиться в процесс легко и безболезненно.
- Уделите пристальное внимание технике выполнения упражнений и внимательно слушайте тренера. От этого зависит снижение травматизма и эффективность занятий.
- Следите за осанкой, держите колени полусогнутыми, лопатки сведенными, плечи опущенными, а живот подтянутым.
- Подберите оптимальный вес штанги для каждого упражнения. Он не должен быть слишком легким (не даст нужного эффекта) и слишком тяжелым (не позволит придерживаться техники).
- Соблюдайте регулярность занятий. Тренировки раз в неделю не принесут быстрого эффекта, также как и продолжительные пропуски.
- Для занятий выбирайте одежду из «спортивной синтетики». Она плотно прилегает к телу, пропускает воздух и износостойка. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортнее, а значит эффективнее работать.
ЧЕГО МОЖНО ДОСТИЧЬ?
Регулярные тренировки боди пампа позволяют быстро привести мышцы в форму, избавиться от лишнего веса и придать телу красивый спортивный рельеф. Несмотря на высокую интенсивность и проработку всех групп мышц, занятия не опасны, не перегружают сердце и не требуют изучения специальных движений. Главное, тщательно соблюдать технику выполнения упражнений и следить за пульсом. Эта простота и приятное времяпрепровождение уже более 30 лет позволяют Body pump оставаться в топе фитнес-тренировок.