BODY PUMP - что это такое в фитнесе и эффективность тренинга

Тренировки в тренажерном зале не вдохновляют? Тренажеры и штанги наводят тоску? Хочется чего-то нового, веселого и функционально полезного? Ваш выбор – боди памп. Традиционная часовая тренировка совмещает кардио и силовые упражнения со штангой, позволяя проработать все группы мышц. Проходит под веселую и заряжающую музыку, где каждому виду упражнений соответствует свой трек.

ЧТО ТАКОЕ BODY PUMP?

Боди памп или пампинг – это групповая силовая тренировка с использованием фитнес штанги, позволяющая сбросить лишний вес, поддерживать мышцы в тонусе и добиться в результате тела своей мечты. С английского название программы Body Pump можно перевести как «накачка тело» и это в полной мере отражает ее суть. Важно, что высокая интенсивность, кардио элементы и работа с утяжелением позволяют привести тело в тонус и избавиться от жировой прослойки максимально быстро.

История возникновения Боди Памп

Методика программы Body Pump была разработана и внедрена в жизнь супругами Филиппом и Джеки Миллз, основателями новозеландской компании по производству спортивного оборудования Les Mills. Появившись в 1991 году, спортивная система быстро завоевала популярность в соседней Австралии, а затем и по всему миру. Сегодня боди памп пользуется спросом в 100 странах планеты. Создатели не забывают о своевременных апгрейдах, раз в квартал выпуская новый комплекс упражнений и музыки, от микшированной до необходимого темпа.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ BODY PUMP

Как и любой вид спорта, bodypump имеет свои преимущества и недостатки. Их нужно учесть, планируя начать тренировки, чтобы в полной мере осознавать то, что ждет впереди.

Плюсы:

  • подходит для представителей обоих полов, благодаря простым упражнениям и возможности регулировать вес штанги;
  • эффективно борется с лишним весом;
  • большое количество повторов способствует развитию выносливости и силы;
  • позволяет за одну тренировку проработать все группы мышц;
  • способствует выпрямлению осанки, снижает риск заболеваний опорно-двигательной системы и выступает профилактикой остеопороза;
  • позволяет регулировать нагрузку, уменьшая или увеличивая вес штанги.

Минусы:

  • занятия по body pump не позволят нарастить мышечную массу, несмотря на силовой уклон тренировок;
  • требует определенной физической подготовки и не подходит для людей только начинающих свой путь в фитнесе;
  • из-за необходимости использования специального инвентаря и контроля тренером, не подходит для самостоятельных занятий дома.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ТРЕНИРОВКАМ

Любые физические нагрузки, особенно силовые, имеют ряд противопоказаний. Тренировки body pump не стоит рассматривать при:

  • болезнях сердечно-сосудистой системы;
  • варикозном расширении вен;
  • травмах опорно-двигательного аппарата;
  • повышенном давлении;
  • заболеваниях астмой или эпилепсией.

Даже если ничего из перечисленного в вашем анамнезе нет, проконсультироваться с врачом-специалистом перед началом занятий стоит.

BODY PUMP ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Тренировки боди памп – эффективный способ борьбы с лишним весом. Этому способствуют силовые снаряды, используемые в процессе, интенсивные упражнения, большое количество повторов и кардио элементы. Нужно заметить, что быстрый эффект (результат виден уже через 2-3 недели) достигается за счет регулярности тренировок (2-4 раза в неделю), правильного питания и достаточного количества выпиваемой воды в день.

Сколько калорий сжигается?

За время стандартной 60-минутной тренировки body pump можно сжечь 500-600 калорий. Для сравнения, силовые упражнения в тренажерном зале за то же время позволяют избавиться от 200-300 ккал. Активное расщепление жировых отложений, как правило, начинается после 40 минут активной тренировки. Если все упражнения выполнять правильно, уделяя внимание технике, и использовать максимальный вес штанги, процесс начнется намного раньше.

КОМПЛЕКС ЗАНЯТИЙ BODY PUMP

Body pump в фитнесе рассчитан на 60 минут и состоит из 10 этапов работы над мышцами, включая разминку и заминку. Каждой группе упражнений соответствует свой музыкальный трек, чаще всего это микс популярных композиций разных стилей. После каждого блока упражнений дается небольшая пауза для смены снарядов и отдыха. Вес штанги меняется в зависимости от группы мышц, для работы с руками и плечами используются более легкие снаряды, чем для проработки ног и ягодиц.

  1. Разминка. Необходима для разогрева тела и всех групп мышц. Используются минимальные веса. Разминка длится 5-7 минут и включает ходьбу на ускорение, суставную гимнастику и растяжку мышц.
  2. Приседания. Упражнение выполняется с максимальным весом и позволяет эффективно прокачать мышцы ног и ягодиц. Этот блок включает несколько повторений приседаний в различном темпе.
  3. Грудь. Следующая группа упражнений выполняется из положения лежа и тренирует мышцы груди. Вес штанги в 1,5 раза больше, чем при разминке. Жим от груди осуществляется с разной скоростью и интенсивностью.
  4. Спина. Тяга к поясу и жим штанги со средним весом. Упражнения выполняются стоя и сочетают различный темп поднятия штанги.
  5. Трицепс. Проработка задней поверхности рук происходит с помощью блинов от штанги. Стоя или сидя, спортсмены опускают, поднимают, сгибают и разгибают руки, выполняя несколько повторов различной интенсивности.
  6. Бицепс. Мышцы передней части руки тренируются изолированно от всего остального тела, по аналогии с трицепсом. Из положения стоя с минимальным весом штанги или снарядов выполняется сгибание рук в различном темпе.
  7. Выпады. Эти упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц, используется максимальный вес штанги и упражнения «ножницы» различной интенсивности.
  8. Плечи. Используются либо отжимания с собственным весом, либо жим стоя со штангой.
  9. Пресс. Упражнения на укрепление мышц живота выполняются с собственным весом и включают всевозможные скручивания, планки и подъемы туловища из различных положений.
  10. Заминка. Идеальным завершением силовой тренировки станет растяжка.

СОВЕТЫ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ

Напоследок несколько советов по тренировкам боди памп, которые позволят получить максимальный эффект от занятий.

  1. Только начав заниматься и чувствуя себя не в лучшей форме, не форсируйте события. Есть правила, по которым новичок делает первые 4 сета, этой нагрузки достаточно. Каждый раз добавляйте по одному музыкальному треку. Это позволит влиться в процесс легко и безболезненно.
  2. Уделите пристальное внимание технике выполнения упражнений и внимательно слушайте тренера. От этого зависит снижение травматизма и эффективность занятий.
  3. Следите за осанкой, держите колени полусогнутыми, лопатки сведенными, плечи опущенными, а живот подтянутым.
  4. Подберите оптимальный вес штанги для каждого упражнения. Он не должен быть слишком легким (не даст нужного эффекта) и слишком тяжелым (не позволит придерживаться техники).
  5. Соблюдайте регулярность занятий. Тренировки раз в неделю не принесут быстрого эффекта, также как и продолжительные пропуски.
  6. Для занятий выбирайте одежду из «спортивной синтетики». Она плотно прилегает к телу, пропускает воздух и износостойка. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортнее, а значит эффективнее работать.

ЧЕГО МОЖНО ДОСТИЧЬ?

Регулярные тренировки боди пампа позволяют быстро привести мышцы в форму, избавиться от лишнего веса и придать телу красивый спортивный рельеф. Несмотря на высокую интенсивность и проработку всех групп мышц, занятия не опасны, не перегружают сердце и не требуют изучения специальных движений. Главное, тщательно соблюдать технику выполнения упражнений и следить за пульсом. Эта простота и приятное времяпрепровождение уже более 30 лет позволяют Body pump оставаться в топе фитнес-тренировок.

Другие новости