Кроссфит: что это такое и кому подойдет этот спорт

Кроссфит (Crossfit) – это относительно новая тренировка в мире спорта, быстро завоевавшая популярность и вызвавшая массу споров такая, как кроссфит. Наверное, ни одно спортивное течение не получило столько эпитетов – от массового движения за здоровье до очередной фитнес-компании и издательского бизнеса. Тем не менее, результаты системы говорят сами за себя. Кроссфит позволяет многим быстро похудеть, привести тело в форму, развить силу, повысить выносливость и координацию.

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ?

Кроссфит – это высокоинтенсивный вид спорта, включающий элементы кардио, аэробики, тяжелой атлетики, спортивной гимнастики и гребли. Crossfit с английского можно перевести как высокоинтенсивный или форсированный фитнес.

Цель упражнений кроссфита – это прежде всего гармоничное развитие тела человека в сочетании с качественной физической подготовкой и выносливостью. За 15-60 минутную тренировку спортсмен выкладывается по полной программе, правильно выполняя множество подходов. Здесь не так важна техника, как скорость выполнения упражнений. Это придает кроссфиту соревновательный характер, что для многих людей выступает в качестве дополнительной мотивации по развитию.

История возникновения

Своим появлением кроссфит (crossfit) обязан калифорнийскому фитнес-тренеру Грегу Глассману и его супруге Лорен Дженай в 2000 году. Еще работая персональным тренером в фитнес-клубах, Грег пытался вводить для своих клиентов необычные упражнения, что не нравилось владельцам. Такой подход казался диким и небезопасным. Затем Глассман переключился на тренировки полицейских, бойцов джиу-джитсу и сотрудников силовых ведомств. 

Вскоре это новое направление стало настолько популярным, что Глассман зарегистрировал товарный знак crossfit, создал сайт и начал выкладывать туда программу тренировок. Сегодня кроссфит популярен во всем мире, регулярно проводятся соревнования в спорте и открываются тренировочные залы, оборудованные по методике Грега много лет назад.

Зачем нужен кроссфит?

Кроссфит имеет целью подготовить тело человека к любой непредсказуемой ситуации, будь то необходимость залезть на гору или пробежать полумарафон. Программа Crossfit учитывает «10 физических показателей», на развитие которых и направлен кроссфит:

• сила;
• выносливость;
• баланс;
• координация;
• скорость;
• гибкость;
• мощь;
• ловкость;
• точность;
• работоспособность дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Кроссфит позволяет быстро похудеть, правильно привести в тонус мышцы, повысить силовую и развить аэробную выносливость, гибкость, и все это тренируется в комплексе спортивных нагрузок. Тренировки кроссфита направлены на имеющих опыт работы со своим телом атлетов и подходят для спортсменов, кто только собирается связать свою жизнь со спортом.

Кроссфит для похудения

Кроссфит-тренировки одни из самых эффективных способов сбросить вес, быстро похудеть и привести тело к желаемым показателям. Широкий спектр упражнений, которые не повторяются из раза в раз, не дают заскучать, особенно если все занятия проходят в группе. Никогда не знаешь, что на сегодня придумал тренер. Занятия кроссфитом включают кардио и силовые тренировки, поддерживая мышцы в тонусе, ускоряют метаболизм, обеспечивают человеку сброс веса, хороший аппетит и крепкий сон.

Кроссфит эффективен для сжигания калорий и полезен для похудения, в среднем во время интенсивной тренировки тратится от 12 до 16 калорий. За занятие продолжительностью 40-45 минут реально потратить 600-700 ккал.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ КРОССФИТА

Как и любое другое направление в спорте, тренировки по кроссфиту имеют свои преимущества и недостатки. И их необходимо взвесить и изучить, планируя заняться высокоинтенсивным тренингом.

Плюсы:

• Тренировки позволяют быстро избавить тело от лишнего веса.
• Эффективно воздействуют на внешний вид – мужчины отмечают рельеф и объемную мускулатуру тела, женщины получают красивые спортивные формы и гибкость.
• Кроссфит-тренировки повышают все 10 физических показателей (смотреть выше).
• Улучшается физическое и психологическое состояние человека – ускоренный метаболизм, здоровые сон и аппетит, высокая стрессоустойчивость.
• Разнообразие упражнений позволяет поддерживать интерес и увеличивают мотивацию в спорте.
• Занятия кроссфитом полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма.
• Соревновательный аспект и конкуренция на групповых занятиях увеличивают азарт и желание заниматься, стать «выше, быстрее, сильнее».
• Тренировка не занимает много времени, позволяя тренироваться спортом чаще. Грамотный подход к занятию обеспечивает быстрое восстановление.

Минусы:

• Занятия на грани физических возможностей подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний в этом спорте.
• Из-за высокой интенсивности и работы со свободными весами кроссфит более травмоопасен, чем другие виды фитнеса. Только тщательное соблюдение техники и реальная оценка собственных сил помогут избежать травм и не причинить вреда здоровью.
• Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что приводит к сбою менструального цикла у женщин.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Кроссфит имеет свои противопоказания и ограничения для мужчин и женщин, как и любой другой вид спорта. Даже если вы не нашли в этом списке ничего общего со своим состоянием, проконсультироваться с врачом не помешает. Это все поможет избежать проблем со здоровьем и снизить риск получения травм.

• Беременность и период лактации для женщин.
• Любые болезни и травмы опорно-двигательного аппарата.
• Эндокринные нарушения – заболевания щитовидной железы, яичников, проблемы с менструальным циклом.
• Болезни сердечно-сосудистой системы и травмы.
• Инфекционные заболевания в острой стадии.
• Болезни центральной нервной системы.

Кроссфит – это высокоинтенсивный гиревой спорт, предполагающий серьезные физические нагрузки. В первую очередь, начинайте тренироваться в спокойном режиме, не стремясь сразу ставить рекорды себе, и под наблюдением тренера. Он составит основную программу, которая позволяет проще и быстрее втянуться в весь процесс, заниматься без последствий для организма.

ВИДЫ КРОССФИТА

Тренировки по кроссфиту включают упражнения и несколько видов основных дисциплин – кардионагрузки, гимнастику и тяжелую атлетику. Каждый из таких видов упражнений направлен на развитие различных групп функций и способностей организма в фитнесе. Рассмотрим каждый из типов более подробно.

Кардионагрузки

Кардионагрузки или аэробные упражнения кроссфита (их еще часто называют метаболическими) тренируют сердечную мышцу и общую выносливость. При занятиях высокой интенсивности учащается пульс, сердцебиение и улучшается кровоток в организме, повышая метаболизми улучшая питание.

При менее интенсивных упражнениях развивается выносливость и возможность тренироваться дольше. В качестве кардионагрузок в кроссфите чаще всего задействуют бег, плавание, греблю, езду на велосипеде, прыжки со скалкой и другие. Такая грамотно выстроенная система кардионагрузок полезна и позволяет:

• Постепенно увеличить объем легких, способствующих более простому и легкому доступу кислорода и его переработке.
• Укрепить сердечную мышцу.
• Ускорить метаболизм.
• Эффективно худеть, сжигая жировые отложения.

Гимнастика

Гимнастические упражнения в кроссфите выполняются с собственным весом или на снарядах. Как правило, включают подтягивания на кольцах и турнике, отжимания, лазанье по канату, работу на брусьях, приседания, выпады и берпи (чередование отжиманий и прыжков). Гимнастические упражнения позволяют развить это:

• гибкость;
• ловкость;
• координацию;
• равновесие.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика или вейтлифтинг в кроссфите предполагает работу со свободными весами. Тренинг включает различные прыжки и толчки с отягощением. Это один из самых сложных видов тренировки и самый травмоопасный. Новичкам начинать выполнять подобные упражнения рекомендуется под присмотром опытного тренера. Тяжелая атлетика способствует в первую очередь:

• развитию мышц, их объема и устойчивости к повышенным нагрузкам в спорте;
• тренировке силовой выносливости;
• концентрации;
• балансу;
• устойчивости.

РЕЖИМЫ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВОК

С появлением кроссфита возник и новый словарь в мире фитнеса и спорта, термины из которого благополучно перекочевали в смежные дисциплины. Режимы кроссфит тренировок отличаются количеством повторов определенных упражнений, которые нужно выполнять определенное время, как можно быстрее, или постепенно всё увеличивая нагрузку, особенно новичку.

• AFAP («As Fast As Possible» или «настолько быстро, насколько сможешь») – определенное количество раундов и повторений нужно выполнить в максимально кратчайшие сроки.
• AMRAP («As many rounds as possible» или «столько раундов, сколько сможешь выполнить») – задача выполнить как можно больше раундов за определенный отрезок времени.
• EMOM («Every minute of the minute» или «поминутно») – упражнение необходимо выполнять в течение минуты.
• Chipper - комплекс упражнений нужно выполнить как можно быстрее.
• Табата – тренинг состоит из нескольких упражнений, которые необходимо выполнять по схеме – 20 секунд интенсивная тренировка, 10 секунд отдых.

Различные режимы позволяют разнообразить тренировку по кроссфиту, увеличить силу, выносливость и включить соревновательный аспект. Азарт от соревнований может быть как в попытках побить свой собственный рекорд, так и стать в конкуренции с другими спортсменами в зале.

КОМПЛЕКСЫ ТРЕНИРОВОК

В кроссфите одно из основных понятий – это WOD («workout of the day» или «тренировка дня»). Количество вариаций и техник практически безгранично, можно будет составить собственный фитнес-план или воспользоваться готовыми комплексами. Интересно, что в таком брутальном виде спорта преимущественно для мужчин, как кроссфит, большинство тренировок были названы женскими именами.

Приведем несколько комплексов тренинга по кроссфиту различной сложности техники. Некоторые можно выполнить у себя дома, имея в наличии только турник и правильное питание, другие предполагают тренировки в зале с использованием определенных тренажеров.

Синди (Cindy) – это один из самых простых комплексов кроссфита, который не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. За 20 минут нужно выполнить как можно больше повторов упражнений:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Энджи (Angie) – это комплекс, требующий определенной высокой физической подготовки груди. Задача как можно быстрее выполнить набор упражнений:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 подъемов корпуса;
• 100 приседаний.

Спортсмены с хорошей физической подготовкой укладываются в 30 мин, настоящие чемпионы атлеты способны закончить такую тренировку за 15 минут.

Для выполнения Джэки (Jackie) необходимо будет дополнительное оборудование – это гребной тренажер, гири и штанга. Задача в том, чтобы всего за 10-15 минут последовательно выполнить упражнения:

• 30 подтягиваний;
• один километр на гребном тренажере;
• 50 выбросов штанги.

Комплекс Хелен (Helen) предполагает выполнение на время трех раундов следующих упражнений:

• 400 метров бега;
• 21 мах гирей весом 32 (для мужчин) или 16 (для женщин) килограммов;
• 12 подтягиваний.

Опытные атлеты с хорошей подготовкой справляются с задачей с гирями за 12-15 мин, те, кто способен уложиться в первые 8 минут, могут начать подготовку к соревнованиям в спорте.

Комплекс Элизабет (Elizabet) подойдет для продвинутых спортсменов. За максимально короткое время нужно выполнить комплекс упражнений каждые три раза – 21, 15 и 9 повторов:

• взятие на грудь штанги с весом 60 килограммов для мужчин или 40 для женщин;
• отжимание на кольцах.

Высоким результатом считается выполнение одной тренировки всего за 7-10 мин, атлеты с хорошим уровнем техник справляются менее, чем за 3 минуты.

КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ДОСТИЧЬ?

Кроссфит с помощью упражнений позволяет привести мышцы в тонус, придать всему телу красивые формы, подтянуть силу, выносливость и укрепление состояния всего здоровья организма. Высокоитенсивные тренировки требуют достаточной подготовки, но, связав свою жизнь с кроссфитом, вы вряд ли согласитесь поменять этот фитнес на что-либо другое. Ваше тело станет отзывчивым, гибким и сильным, нормализуется питание, сон и аппетит, ускорится метаболизм, повысится стрессоустойчивость, а улыбка на лице у себя начнет появляться все чаще благодаря этому спорту.