Степ-платформа: для чего нужна, виды и упражнения на степе

Степ-платформой в спорте называют оборудование в виде небольшой скамейки с регулятором высоты. Она применяется при занятиях степ-аэробикой, силовых или кардио-комплексах. Снаряд производится из прочного пластика, а поверхность покрывается рисунком, препятствующим скольжению обуви. Как выбрать степ-платформу и в чем польза занятий с ней? Какие виды оборудования существуют?

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА СТЕП-ПЛАТФОРМА

Степ-скамейка имитирует подъем/спуск по лестнице и обычно используется для занятий степ-аэробикой, кардио-тренировок, силовых и плиометрических упражнений. Оборудование подходит для усложнения традиционных дисциплин, внесения в них разнообразия с целью сделать максимально эффективными. 

1. Степ-платформа незаменима при выполнении силовых тренировок, требующих подъема на скамью.
2. Скамейка для фитнеса требуется для осуществления болгарского выпада.
3. С таким оборудованием легче делать ряд упражнения с упором на скамью. Выполняемые с упором на пол, они не дадут должного эффекта. 
4. Ступенька для фитнеса задействует при прыжковых упражнениях, главное — позаботиться о ее устойчивости. 
5. Степ-скамейка активно используется во время тренировок на нижнюю часть корпуса, например, для улучшения формы бедер и ног в целом. 
6. «Скамья» позволяет разнообразить классические тренировочные комплексы.  

ПОЛЬЗА СТЕП-ПЛАТФОРМЫ

Занятия на степ-скамейке полезны как для женского, так и для мужского здоровья. Тренировки налаживают работу сердечно-сосудистой и других систем организма, способствуют похудению и обретению желаемой фигуры. Главные плюсы:

• благодаря имитации скамьи, степ-платформа позволяет выполнять силовые дисциплины с отягощением (например, гантелями);
• оборудование легкое, мобильное, поэтому заниматься с ним легко в домашних условиях;
• со ступенькой для фитнеса можно вносить изменения в привычные тренировки, усложняя их с целью задействовать все группы мышц;
• упражнения со степ-платформой очень эффективны для мышц ног и ягодиц, особенно такие занятия востребованы среди женщин;
• упражнения с упором — «планку» или отжимания — выполнять на степ-скамье значительно легче.

ВИДЫ СТЕП-ПЛАТФОРМ

Существует несколько типов степ-платформ: регулируемая, нерегулируемая, комбинация первых двух и балансировочная. 

1. Регулируемая пользуется наибольшим спросом. Она имеет 2-3 уровня регулировки высоты (в зависимости от бренда и модели): 10-20 см, 15-20 см, 20-25 см.
2. Нерегулируемая степ-платформа — монолитный снаряд, без регулятора высота. Стоит дешевле остальных типов, однако не востребована из-за отсутствия дополнительных опций.
3. Комбинированная модель оснащена зацепами для крепления эспандеров, имеет 2 уровня смещения по высоте (обычно 20 и 35 см). Ее можно легко превратить в скамейку со спинкой.
4. Балансировочная ступенька для фитнеса — резиновая надувная полусфера. Подходит для занятий на тренировку равновесия, координации. Основной плюс — возможность использования как вверх куполом, так и вниз.

КАК ВЫБРАТЬ СТЕП-ПЛАТФОРМУ?

Для выбора подходящей степ-платформы можно опираться на определенные критерии: ширину, уровни высоты, поверхность, материал, опоры, конструктивные особенности и т.д.

Высота и уровни

Стандартная высота степ-платформы — 10-25 см. Каждый уровень поднимается на 5 см. Снаряд выпускается 2-х или 3-х уровневым. Согласно данным специалистов, каждая ступень дает 12% дополнительной нагрузки на организм. Спортсменам-новичкам рекомендуется начинать занятия с высоты в 10 см. 

Длина и ширина степа

Для комфортных тренировок длина оборудования должна быть не менее 80 см, ширина — 35-41 см. Длина подходит для постановки ног на ширине плеч. Ширина степ-платформы равна длине стопы (размеру ноги) спортсмена плюс несколько запасных сантиметров нужны для устойчивости. 

Покрытие

Лучший вариант — степ-скамейка с резиновым покрытием. Обычные пластиковые поверхности с ребристым рисунком лучше отложить — обувь по ним может скользить. 

Прочность и амортизация

Чаще всего степ-платформа выдерживает вес в 90-130 кг. Необходимо учитывать как массу спортсмена, так и вес будущего отягощения: гантелей, штанг. Для проверки прочности достаточно встать на снаряд и посмотреть, пружинит ли он и прогибается ли во время прыжков. 

Обычно вес самого степа — порядка 8 кг. Качественное оборудование имеет отличную амортизацию, гасящую удары ног о его поверхность. Параметр очень важен, он напрямую сказывается на здоровье суставов, позвоночника.

Опоры

Лучшие опоры для степ-платформы — резиновые. Они не скользят по полу, значит, риск разлета в стороны минимален. Лайфхак от тренеров: если снаряд пластиковый и скользит по полу, под него можно подстелить резиновый коврик.

Тип конструкции

Степ-скамья может быть разборной или переконфигурируемой. 

1. Разборная модель обычно имеет длину в 69-109 см, ширину — 30-40 см. Оснащается квадратными опорами, которые можно устанавливать в любом количестве. Минимальная высота снаряда — 10 см, это подходящий уровень для новичков. Модель оптимальна для отжиманий, запрыгивания, в качестве скамьи для жима. Главный минус — невысокая устойчивость, при интенсивных прыжках опоры могут разъехаться в стороны.
2. Конфигурируемая степ-платформа поднимается в высоту на 15-25 см, в зависимости от желания и подготовки спортсмена. Обычная длина оборудования — 90-109 см, ширина — 35-41 см. 

СТЕП-ПЛАТФОРМА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Сделать фитнес-скамейку дома своими руками лучше из массивных, ошкуренных досок. Рекомендуемые параметры степ-платформы: длина — 1 метр, ширина — 40 см. Из досок с помощью гвоздей сколачивается подобие ящика с высотой бортиков в 10-20 см. Поверхность и нижние места обклеиваются резиной, края резины фиксируются гвоздями. 

ПРЕИМУЩЕСТВА СТЕП-ПЛАТФОРМ

Занятия на степпере имеют массу плюсов:

• укрепляют дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную системы;
• сжигают калории;
• тренируют вестибулярный аппарат;
• укрепляют нижний мышечный корпус, мышц рук и пресса;
• улучшают подвижность суставов, позвоночника;
• нормализуют АД;
• ускоряют обмен веществ;
• поднимают настроение.

УПРАЖНЕНИЯ НА СТЕП-ПЛАТФОРМЕ

Степпер подходит для огромного числа упражнений.

1. Запрыгивания на степ-платформу и спрыгивания с нее.
2. Присед в стороны.
3. Присед с диагональным выпадом.
4. Присед с последующим жимом гантелей/штанги наверх.
5. Обратные выпады с отягощением (гантелями).
6. Выпады с зашагиванием на снаряд.
7. «Планка» с поочередным подъемом ног.
8. Классические отжимания.
9. Плиометрические выпады.
10. Горизонтальный бег.
11. Прыжки через степпер.
12. Прыжки с подскоками и т. п.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Степ-платформа — компактное, мобильное оборудование, с которым можно заниматься в тренажерном зале, дома или взять с собой на природу. На степпере можно выполнять как классические упражнения, так и видоизменять их. Главное — подобрать снаряд под свои потребности и физические параметры. С помощью степа можно за короткий срок похудеть, подтянуть обвисшие участки тела, укрепить сосуды и нервы, улучшить координацию. 

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Степ-платформа вызывает много вопросов, особенно у начинающих спортсменов. 

Какие оптимальные размеры степ-платформы?

Средние размеры степ-платформы: длина — 80-100 см, высота 10-25 см, ширина — 35-41 см.

Как еще называют степ-платформу?

Степ-платформу часто называют степпером, степом, «скамьей», фитнес-ступенькой, ступенькой для фитнеса и т.д. 

Можно ли заниматься на степе дома?

Да, оборудование подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не занимает много места, не требует специального крепления к полу. Его легко перенести в другую комнату.