Фитнес для беременных

Гормональная перестройка организма, появление лишнего веса, перепады настроения — частые спутники женщины, вынашивающей ребенка. Выход из сложившейся ситуации есть — регулярный фитнес, который поможет находиться в отличной форме и замечательно себя чувствовать. Рассмотрим, какие можно делать упражнения беременным и на что важно обратить внимание при тренировках.

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ?

Физическая активность оказывает благоприятное влияние на организм женщины на любом сроке беременности. В широком смысле под фитнесом понимается комплекс энергичных упражнений, ориентированный на укрепление различных групп мышц. В период вынашивания малыша применяются специальные программы, отличающиеся более низкой интенсивностью.

При разработке упражнений для беременных учитываются различные параметры:

• уровень физической подготовки;

• конституция;

• заключение и рекомендации врача-гинеколога;

• наличие хронических болезней и другие.

Женщинам в положении лучше отказаться от классического фитнеса и выбрать комплекс упражнений для беременных с учетом индивидуальных особенностей своего организма.

ПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ФИТНЕСА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Физическая активность во время беременности позитивно влияет на развитие малыша и состояние его мамы. Правильно подобранные упражнения позволяют женщине сохранить красоту тела, укрепить мышцы и подготовиться к родам. К фитнесу необходимо подходить обдуманно, согласовав программу занятий с гинекологом и тренером.

Независимо от физической подготовки при занятии фитнесом для беременных необходимо придерживаться следующих правил:

• исключить из персональной программы интенсивные упражнения (бег, пряжки на скакалке, резкие наклоны);

• всегда начинать с разминки для подготовки мышц и суставов;

• не использовать гантели весом более 5 кг;

• уменьшить количество повторов;

• приостановить тренировку при плохом самочувствии.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ФИТНЕСУ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Несмотря на пользу, не всегда разрешаются тренировки для беременных. Каждый случай необходимо рассматривать индивидуально и обязательно согласовывать с гинекологом. К абсолютным противопоказаниям к занятиям относятся:

• угроза выкидыша;

• отслойка плаценты;

• истмико-цервикальная недостаточность;

• анемия;

• многоплодная беременность;

• заболевания сердечно-сосудистой системы;

• задержка развития плода;

• сахарный диабет и другие.

Обращаем внимание, что при анемии допустим фитнес для беременных, но без изнурительных тренировок. Во время занятий нужно прислушиваться к своему самочувствию и при его ухудшении необходимо сразу сделать перерыв на отдых.

С осторожностью необходимо заниматься спортом при:

• ожирении;

• болезнях опорно-двигательного аппарата;

• несостоятельности шейки матки;

• высоком давлении;

• заболеваниях щитовидной железы.

Наличие абсолютных противопоказаний к фитнесу для беременных вовсе не означает, что необходимо полностью ограничить двигательную активность. Для легких родов и эмоционального равновесия рекомендуем уделить внимание пешим прогулкам на свежем воздухе, йоге, дыхательным упражнениям.

В медицинском сообществе считают, что за 4 недели до ПДР необходимо прекратить все тренировки, независимо от физического состояния женщины. В этот период лучше ограничиться специальной гимнастикой и упражнениями Кегеля.

Также необходимо приостановить занятия для беременных при наличии следующим симптомов:

• головокружение;

• отдышка;

• повышение артериального давления;

• схватки (даже тренировочные);

• кровотечение;

• обильные выделения с примесями крови;

• отхождение околоплодных вод.

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Фитнес является полезным мероприятием, поскольку:

1. Препятствует возникновению осложнений при родах и в период вынашивания ребенка. У физически активных женщин реже повышается артериальное давление, не возникают отеки и синусит. Они чаще рожают естественным путем без оперативных вмешательств (применения вакуума, разреза промежности).

2. Поддерживает стабильный гормональный и эмоциональный фон. Занятия спортом отвечают за выработку эндорфинов — гормонов счастья и радости, поэтому у активных беременных реже встречается депрессия и ухудшение самочувствия.

3. Является профилактикой против избыточного веса. Женщины, хотя бы 2 раза в неделю занимающиеся фитнесом, реже сталкиваются с сильным увеличением массы тела. Регулярные упражнения способствуют укреплению мышц.

Избыточный вес при беременности выступает причиной различных заболеваний:

• гестоза;

• сахарного диабета;

• преэклампсии.

У женщин с лишним весом часто рождаются крупные малыши (от 4 кг). Такой большой вес ребенка может привести к негативным последствиям, включая к разрывам при родах.

К другим положительным моментам упражнений для беременных можно отнести:

• ускорение обмена веществ;

• купирование боли в спине и пояснице;

• уменьшение вероятности появления отечности ног;

• стабилизация работы сердечно-сосудистой системы;

• предотвращение застойных явлений в малом тазу;

• повышение эластичности мышц;

• исключение возникновения остеохондроза и других заболеваний спины из-за повышенной нагрузки;

• предотвращение депрессивных состояний;

• улучшение состояния кожи (за счет активного насыщения организма кислородом).

ПОЛЕЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Все упражнения для беременных нужно начинать постепенно и корректировать программу с учетом анатомических и физиологических особенностей женщины. Независимо от триместра необходимо:

• уменьшать физическую нагрузку с увеличением срока беременности;

• минимизировать использование утяжелителей;

• соблюдать питьевой режим;

• не пренебрегать техникой безопасности;

• следить за состоянием здоровья и уведомить о физических активностях гинеколога (желательно согласовать с ним программу тренировок).

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для беременных. Они считаются безопасными для будущей мамы и малыша, но приступать к ним можно только после согласования с наблюдающим врачом.

Упражнения для беременных в 1 триместре

Рассмотрим комплекс упражнений для беременных на ранних сроках, которые подойдут и неподготовленным женщинам. Любое занятие начинается с разминки. Ее основной целью является прогрев мышц и настрой на физическую активность.

Разминка для женщин, ожидающих малыша, напоминает утреннюю зарядку. Приведем один из примеров:

• разминка шеи и рук;

• наклоны вперед и в стороны;

• подъемы ног;

• шаги на месте;

• неглубокие приседания.

Основная часть программы может быть представлена следующими упражнениями:

• медленная ходьба;

• ходьба с отведением рук назад;

• приседание с одновременным отведением рук назад;

• нагибание корпуса тела с одновременным вытягиванием рук перед собой;

• подъемы таза;

• «кошка» (округление спины, стоя на четвереньках, с правильным дыханием);

• упражнения с фитболом.

Завершающая часть направлена на расслабление и поддержание правильного дыхания. Фитнес для беременных в 1 триместре предусматривает спокойные и размеренные брюшные и грудные вдохи и выдохи. Самостоятельно рекомендуется каждый день делать упражнения на расслабление тазового дна (их напряжение во время вдоха и расслабление во время выдоха).

Упражнения для беременных во 2 триместре

Второй триместр длится с 13 по 27 неделю. В этот период большинство угроз прерывания беременности позади, поэтому самое время позаботиться об укреплении мышц спины, ног и таза.

Фитнес для беременных во 2 триместре отличается более высокой интенсивностью. Разминка и расслабляющая часть программы тренировок может остаться без изменений. Корректировка касается лишь основной части за счет включения упражнений на пресс и увеличение подвижности суставов.

Базовая программа включает следующие упражнения:

• подъемы ног в положении лежа;

• прогиб позвоночника (поза кошки);

• наклоны корпуса в позиции сидя;

• поворот ног в позиции лежа;

• приседание на фитбол;

• ягодичный мостик;

• прогибы спины на фитболе.

Обращаем внимание, что данный комплекс нельзя использовать при маточном тонусе, сильном токсикозе и низком предлежании плаценты.

Упражнения для беременных в 3 триместре

Третий триместр характеризуется работой организма будущей мамы на полную нагрузку. Мышцы уже готовятся к родам, поэтому смягчаются. Быстро меняется гормональный фон, поэтому возможны перепады настроения и депрессия. В этот период запрещены все физические нагрузки, затрагивающие брюшной пресс.

Допускается легкая гимнастика и комплекс упражнений на фитболе. С разрешения врача можно заниматься аквааэробикой, йогой или пилатесом.

Основная часть программы должна быть ориентирована на поддержание тонуса спины, ног, тазового дна, поясницы. Комплекс может быть представлен следующими упражнениями:

• прогиб спины (кошка);

• флюгер (разведение и сведение локтей в сторону на вдохе и выдохе);

• колокол (вращение восьмерки тазом с щадящей амплитудой);

• бабочка (повороты корпусом, находясь в положении лежа);

• катание ногами фитбола.

Для третьего триместра важно придерживаться следующих рекомендаций:

• если упражнение доставляет неприятные ощущения, то его лучшее прекратить;

• не стоит включать в программу упражнения, не согласованные с врачом;

• при наличии возможности лучше заняться фитнесом для беременных на свежем воздухе;

• 15% времени должно уходить на разминку и столько же на упражнения Кегеля.

При вынашивании ребенка не стоит сидеть на месте, нужно непременно двигаться, даже если до его зачатия вы не дружили со спортом. Фитнес для беременных помогает справиться с состояниями, присущими будущим мамам (боль в спине, депрессия, слабость мышц), и стать источником хорошего настроения.

При выборе программы необходимо проконсультироваться с врачом. Ряд упражнений нельзя делать беременным при наличии индивидуальных противопоказаний. В остальных случаях следует ориентироваться на состояние будущей мамы (при плохом самочувствии лучше тренировку прекратить).