Упражнения для сидячей работы: как помочь организму?

Локдаун заставил мир полностью перезагрузиться: отношение ко многим профессиям было пересмотрено, и сегодня все больше людей переходят к удаленному формату работы. Кроме того, благодаря развитию технологий и автоматизации множества процессов, происходит перераспределение, ручного труда становится меньше.

В масштабном смысле это приводит к тому, что процент людей, ведущих малоподвижный образ жизни, неуклонно растет. Вместе с тем растет и количество заболеваний, которые связаны с недостаточной двигательной активностью и изолированностью. Поэтому тот, кто заботливо относится к собственному психическому и физическому здоровью, должен знать о комплексе упражнений при сидячей работе. Выполнять простые рекомендации нетрудно самостоятельно и в домашних условиях.

ПОЧЕМУ ВАЖНЫ ТРЕНИРОВКИ И УПРАЖНЕНИЯ ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ?

Сидячая работа может привести к ряду негативных последствий для организма. К ним относится:

• Ожирение. Недостаток физической активности и длительное сидение могут привести к накоплению лишнего веса, поскольку организму попросту не на что тратить калории.
• Снижение мышечной массы и силы. Недостаток движения может привести к снижению мышечной массы, что может повлиять на общее здоровье и способность выполнять повседневные задачи. Человеческая мышечная система нуждается в постоянных тренировках, а при их отсутствии быстро теряет тонус.
• Заболевания сердца и сосудов. Длительное сидение может повысить риск развития болезней сердца и сосудов, таких как гипертония, артериосклероз и инфаркт. Влияние оказывает и состав воздуха: при недостаточном проветривании в нем может предельно понизиться содержание кислорода.
• Боли в спине и шее. Неправильная поза и длительное сидение могут привести к болям в спине и шее. Их вызывают застойные процессы, вызванные малоподвижностью.
• Проблемы со здоровьем пищеварительной системы. Недостаток движения может привести к проблемам с желудком и другими органами. Запоры, изжога и расстройство пищеварения – нередкие осложнения, с которыми сталкиваются малоподвижные люди. Именно эта категория людей имеет наиболее высокие риски развития геморроя.
• Ухудшение психического здоровья. Длительное сидение нередко сопряжено с изоляцией, недостатком положительных эмоций и дефицитом впечатлений. Это может привести к ухудшению настроения, тревожности и депрессии. А стресс, в свою очередь, является провоцирующим фактором при многих заболеваниях. Он может вызвать бессонницу, панические атаки, обострить хронические заболевания сердца и других органов.
• Заболевания мужской и женской мочеполовой системы. Застой крови в органах таза приводит к нарушению их работы. У женщин это может приводить к нарушению гормонального фона и возникновению болей при менструации, а у мужчин – к заболеваниям предстательной железы, возникновению дискомфортных ощущений во время мочеиспускания. Комплекс упражнений для женщин при сидячей работе отличается от тех, который рекомендован мужчинам, но принцип схож: важно разминать тазобедренные суставы и позвоночник, укреплять мышцы тазового дна, стимулировать кровообращение.

Тренировки и упражнения при сидячей работе важны для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний, связанных с длительным пребыванием в одном положении. Они помогают улучшить кровообращение, укрепить мышцы, снять напряжение и усталость, улучшить работу органов дыхания и пищеварения, а также повысить эффективность работы. Регулярные тренировки и упражнения также могут помочь предотвратить болезни, связанные с сидячим образом жизни, такие как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и другие.

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИДЯЧЕЙ РАБОТЫ

Регулярные упражнения для сидячей работы могут помочь предотвратить различные заболевания.

• Силовые тренировки и аэробные нагрузки могут помочь сжигать калории и поддерживать здоровый вес.
• Регулярные упражнения могут помочь контролировать уровень сахара в крови и уменьшить риск развития диабета.
• Спорт способствует восстановлению баланса выработки мелатонина – гормона, необходимого для нормального сна.
• Кардио-нагрузки помогают укреплять сердечно-сосудистую систему и снижать риск развития болезней сердца и сосудов, укрепляют мышечный каркас.
• Упражнения на растяжку и укрепление мышц спины могут помочь снизить напряжение в спине и предотвратить боли в спине.
• Упражнения на растяжку и дыхательные упражнения могут помочь улучшить работу органов пищеварения и снизить риск развития проблем с пищеварением.
• Регулярные упражнения могут помочь улучшить настроение и снизить уровень тревожности и депрессии.
• Спорт – эффективный инструмент, который может помочь снизить риск развития онкологических заболеваний, таких как рак молочной железы и толстой кишки.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДОЙДУТ ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ?

Некоторые считают, что достаточно упражнений для сидячей работы за компьютером, которые направлены на укрепление мышц спины. Однако важен комплексный подход.

• Растяжка шеи и плеч. Поворачивайте голову вправо и влево, наклоняйте ее вперед и назад, а также поворачивайте плечи вокруг осей.
• Упражнения для рук. Поднимайте руки вверх и опускайте их, сжимайте и разжимайте кисти, крутите запястья. Помимо прочего, такие упражнения являются профилактикой возникновения тоннельного синдрома, весьма распространенного среди людей с сидячей работой.
• Комплекс упражнений для спины. Наклоняйтесь вперед и назад, выпрямляйтесь и сгибайтесь, поворачивайте туловище вправо и влево. Очень эффективны скручивания, подъемы корпуса из положения лежа, наклоны.
• Упражнения для ног. Поднимайте ноги вверх и опускайте их, крутите стопы, делайте круговые движения коленей.
• Прогулки. Сделайте перерыв на 10 минут и выйдите на прогулку. Старайтесь, чтобы это вошло в привычку: ходите пешком так много, как это возможно. Откажитесь от услуг доставки еды, выбирайте прогулку, а не поездку на транспорте, если пункт назначения находится недалеко от вашего дома.
• Йога. Выполняйте упражнения йоги в перерывах между работой. Выберите 2-3 асаны и выполните их по 5-10 раз.
• Фитнес-брейки. Проводите короткие фитнес-брейки, включая прыжки на месте, отжимания, приседания, выпады и другие упражнения. Выберите 2-3 упражнения и выполните каждое по 10 раз.
• Дыхательная гимнастика. Делайте глубокие вдохи и выдохи, чтобы улучшить кровообращение и настроение.
• Массаж. Помимо упражнений для шеи, полезен самомассаж. Самостоятельно разминать можно также поясницу, ноги, кисти рук, плечи, чтобы расслабиться и снять напряжение. Используйте массажный ролик, электромассажер или массажный шарик и прорабатывайте каждую зону в течение 1-2 минут.
• Стретчинг. Делайте упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость и предотвратить мышечные спазмы. Выберите 2-3 упражнения на растяжку и удерживайте каждую позу в течение 30 секунд.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СИДЯЧЕЙ РАБОТЫ

Необязательно придерживаться одной и той же схемы, главное – чтобы разминки и тренировки были регулярными. Пример тренировки для сидячей работы:

1. Не вставая с рабочего кресла, сделать разминку шеи, наклоны головы.
2. Сцепить руки в замок за спиной, прочувствовать, как распрямляются мышцы. Поменять руки местами, повторить.
3. Сделать круговые упражнения ступнями.
4. Поднять ноги 8-10 раз, удерживаясь руками за сиденье.
5. Встать, поставить ноги на ширину плеч. Сделать 10 наклонов вперед, столько же в каждую из сторон. Медленно прогнуться назад и держать положение: это одно из эффективных упражнений для копчика.
6. Повернуться спиной к столу, упереться о столешницу руками. Ноги выставить вперед, выполнить присед, удерживая опору на руки. Повторить упражнение 10-15 раз, стараясь удерживать осанку.
7. Выполните упражнения для глаз: фокусируйтесь на близких и отдаленных предметах в течение 2-3 минут.
8. Завершить разминку расслабляющей растяжкой.

ОБЩИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С СИДЯЧИМ ОБРАЗОМ ЖИЗНИ

При выполнении упражнений у людей с сидячей работой снижаются риски возникновения заболеваний. Но важно думать и о том, чтобы сформировать правильный образ жизни.

• Регулярно делайте перерывы и прогулки.
• Используйте подставку для ног, чтобы уменьшить нагрузку на ноги и спину.
• Регулярно проверяйте свою осанку и старайтесь сидеть прямо.
• Используйте эргономичный стул с поддержкой спины, рук и шеи.
• Пейте достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.
• Минимизируйте контакт с компьютером в свободное время.
• Следите за своим питанием и старайтесь употреблять больше фруктов, овощей и белковых продуктов.
• Избегайте стрессовых ситуаций и практикуйте методы релаксации, такие как медитация или йога.
• Общайтесь с друзьями и близкими, чтобы избежать чувства одиночества и изоляции.