Пилатес: польза и упражнения для начинающих

Пилатес является системой тренировок, помогающих похудеть, улучшить гибкость всего тела, осанку и координацию. Думаете, спорт – это не ваше, так как ваш организм не отличается выносливостью? Многие люди отказываются от фитнеса, бега, атлетики и других спортивных направлений из-за высокой интенсивности и изнурительности упражнений, а также по состоянию здоровья.

Пилатес в таком случае – лучший вариант! Это система упражнений, которая выполняется в спокойном темпе. Она доступна каждому вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Узнайте об истории появления, пользе, технике выполнения и других особенностях такого фитнеса, прочитав эту статью!

ЧТО ТАКОЕ ПИЛАТЕС?

Пилатес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости, улучшение координации движений, исправление осанки. Тренировка выполняется в спокойном темпе, не провоцируя перенапряжения и учащенного сердцебиения. Во время занятий пилатесом задействованы мышцы и разум, под контролем которого выполняются движения. Большое внимание здесь уделяется контролю дыхания и мышцам пресса. Количество подходов не имеет значения, главное – качество и соблюдение техники.

Пилатес начинается с выполнения легких упражнений, сменяясь на сложные. В процессе занятий человек не ощутит боли в мышцах, утомленности. Усталость посетит позже – менее сильная в сравнении с анаэробными нагрузками, но более глубокая. Пилатес в фитнесе изначально разработан для реабилитации спортсменов после травм. Он развивает мышцы, повышает плотность тела, улучшает координацию и гибкость.

История появления

Пилатес возник в начале ХХ века, разработан он был Джозефом Пилатесом, родившимся в Германии. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом и боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод – контрология. Он заключается в мысленном контроле над работой мышц.

В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате программа тренировок приобрела широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес – это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

Пилатес схож с йогой – это работа над состоянием своего физического тела и духовным развитием. Комплекс упражнений основан на 9 важных принципах, разработанных Джозефом Пилатесом:

1. Правильное дыхание. Ритм дыхания при выполнении подходов должен быть таким же, как и в обычной жизни. Здесь используются грудное и реберное типы дыхания, а не брюшное. Они насыщают внутренние органы кислородом.
2. Концентрация. Сосредоточенность и направление внимания на тренируемый бицепс. Правильное выполнение движений и контроль над качеством, а не над количеством повторений.
3. Контроль мускулатуры. Отсутствие перенапряжения в тренируемой группе мышц, избегание дискомфорта.
4. Централизация. Задействование брюшного пресса. В момент выполнения тренинга важно представлять, будто пупок приклеен к позвоночнику. Развитие мышц нижней части спины, ягодиц и брюшного пресса.
5. Точность. В ходе тренировки важно правильно выполнять упражнение. Даже малейшая ошибка снижает его эффективность.
6. Визуализация. Использование возможностей сознания в процессе подходов, представление зрительных образов. Это тренирует тело в единстве с разумом.
7. Плавность. Это танец, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Занятия проходят в естественном ритме и при правильном глубоком дыхании.
8. Изоляция определенной мышцы. Расслабление неработающих мускул, что помогает сконцентрироваться на задействованной группе.
9. Регулярность тренировок. Начав заниматься, выполняйте упражнения регулярно от 3 до 7 раз в неделю. Только в таком случае они принесут пользу для здоровья.

ПОЛЬЗА ПИЛАТЕСА

В время пилатеса задействуются глубокие слои мышц, которые не функционируют при других видах спорта. Гимнастика исправляют осанку, избавляют от заболеваний опорно-двигательного аппарата, повышают эластичность мышц бедер и ягодиц, нормализуют работу сердечно-сосудистой, нервной систем и улучшают концентрацию внимания. Тренировка полезна здоровым людям и лицам с органическими заболеваниями обоих полов и всех возрастов.

Женщинам

Пилатес преображает внешний вид, улучшает физическое и психологическое здоровье представительницы прекрасного пола. Для женщин тренировка особенно важна! Ценность выражается в следующем:

• Тело становится гибким и подтянутым, силуэт уточненным и женственным;
• Исчезает целлюлит, кожа становится эластичной и упругой;
• Проходят нервная напряженность, тревожность и признаки предменструального синдрома;
• Улучшается кровоснабжение органов малого таза;
• Минимизируется риск гинекологических заболеваний;
• Укрепляются интимные мышцы и повышается чувствительность нервных окончаний;
• Улучшается интимная жизнь;
• Позитивно влияет на бедра;
• На смену резкости, неуклюжести движений приходит плавность и повышается женственность;
• Нормализуется гормональный фон.

Для организма

Невозможно переоценить положительное влияние на организм. При регулярном выполнении занятий:

• Укрепляется мышечный корсет;
• Стабилизируется позвоночник, проходят боли в спине, пояснице;
• Излечивается сколиоз;
• Расширяется объем легких, улучшается дыхательная функция;
• Проходит хроническая усталость, повышается тонус организма;
• Улучшается сон;
• Повышается гибкость суставов, движения становятся уверенными;
• Улучшается координация;
• Нормализуется артериальное давление;
• Улучшается состояние сосудов, миокарда;
• Укрепляется нервная система;
• Развивается осознанность;
• Запускается детокс, лимфодренаж;
• Внутренние органы занимают правильное положение;
• Минимизируются негативные эмоции;
• Развиваются выносливость, физическая сила.

Для фигуры

• Тело становится пропорциональным;
• Увеличивается длина мышц;
• Формируется подтянутый и стройный силуэт;
• Ягодицы становятся округлыми;
• Формируется плотный корсет;
• Плоский живот;
• Улучшается растяжка;
• Решается проблема лишнего веса;
• Разглаживается целлюлит.

ПИЛАТЕС ПРИ ПОХУДЕНИИ

Похудеть с помощью пилатеса можно, но не быстро.

Пилатес – это комплекс силовых упражнений, которые выполняются в размеренном темпе. После тренинга у человека не будет отдышки, дрожжи и боли в мышцах, но это не помешает избавиться от лишнего веса. Во время сессии организм теряет очень много энергии. Ее потери сравнимы с 30 минутами интенсивного бега. Не меняя рациона и образа жизни, но занимаясь оздоровительным фитнесом 3 раза в неделю, за 1 год можно сбросить до 7 килограммов лишнего веса.

Преимущество занятий в том, что они устраняют отечность и снижают уровень инсулиновой резистентности. В результате нормализуется уровень сахара в крови, и метаболизм. Человек теряет вес во время тренировок и не набирает его при обычном питании.

Регулярные занятия снижают выброс кортизола – гормона стресса, который провоцирует голод. Человек перестает заедать негативные эмоции, становится более спокойным, осознанным.

Сколько калорий сжигается

Занятие пилатесом поможет сжечь от 200 до 330 ккал за 60 минут, занимаясь в студии. Количество затраченной энергии зависит от исходного веса – чем выше масса тела, тем больше калорий будет затрачено.

Тренировка включает в себя упражнения от более легких к сложным. Большее количество энергии будет расходоваться на выполнение последних. Наконец, большие затраты калорий происходят при выполнении подходов на тренажерах. Для похудения рекомендуем заниматься с тренером в оборудованном фитнес-зале.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Вы – новичок, который желает освоить этот вид фитнеса в домашних условиях? Предлагаем вашему вниманию описания упражнений для начинающих, которые можно использовать в качестве разминки и самостоятельной тренировки. Начиная осваивать их, выполняйте каждое движение 30 секунд. После увеличьте время до 1 минуты.

Круги ногами

• Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
• Левое колено согнуто, ступня опирается на пол. Правая нога прямая, поднята вверх.
• Сделайте круг правой ногой, отведя ее в сторону, опустив вниз и вернувшись в исходное положение. Вновь опишите ногой круг в обратную сторону.
• Сделайте 5-7 подходов с правой ногой.
• Повторите действие с левой ногой.

Маятник

• Лежа на спине, вытяните ноги в стороны, согнув в коленях. Руки прямые, вытянуты в стороны.
• Медленно сделайте движение коленями вправо. Спина, голова прижаты к полу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону.
• Количество подходов 5-7 раз.

Планка-гора

• Исходное положение – высокая планка. Руки расположены прямо под плечами.
• Начните раскачиваться телом вперед, затем назад.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в ягодицах, руках.
• Продолжительность выполнения сессии – 1 минута.

Сотня

• Исходная поза – лежа на спине. Ноги подняты вверх на 45 градусов от пола.
• Голова поднята вверх, руки расположены прямо, вдоль тела, ладонями вниз.
• При вдохе руки поднимаются вверх над полом, при выдохе – опускаются.
• Количество подходов – 5 раз.

Скручивание позвоночника

• Положение – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела.
• На выдохе поднимаются лопатки и голова, корпус скручивается, тянется вперед к прямым ногам.
• Выдох – медленное возвращение в исходное положение.
• Количество повторений – 10-15 раз.

КОМУ ПОДХОДИТ?

Пилатес нужен для каждого человека, который хочет улучшить качество тела, укрепить опорно-двигательный аппарат и избавиться от болей в различных органах. Система не требует высокой физической подготовки. Она легко выполняется, подходя мужчинам, женщинам и детям от 12 лет.

Основными показаниями к пилатесу являются:

• Лишний вес;
• Сколиоз;
• Нервное перенапряжение, повышенная утомляемость;
• Бессонница;
• Заболевания позвоночника;
• Артроз, остеопороз;
• Мышечная слабость;
• Боли в суставах;
• Гипертония;
• Сахарный диабет;
• Отечность;
• Реабилитация после травм опорно-двигательного аппарата.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Пилатес имеет противопоказания, как и любая другая физическая активность. Тренировки при наличии следующих проблем со здоровьем могут спровоцировать обострения и осложнения заболеваний. Заниматься не стоит при следующих проблемах со здоровьем:

• Инфекционные процессы;
• Ранний послеоперационный период;
• Осложненнный сколиоз;
• Патологии костно-мышечной ткани;
• Онкология;
• Сердечная недостаточность;
• Заболевания дыхания;
• Детский возраст до 12 лет;
• Переломы костей, разрывы, растяжения связок;
• Психические расстройства;
• Повышенная температура тела.

Один из самых популярных вопросов у женщин: “Можно ли заниматься пилатесом во время месячных?”. Отвечаем – можно и нужно, хотя нагрузки должны быть посильными для самочувствия женщины в этот период. Допустимо отказаться либо уменьшить количество подходов сложных упражнений. Тренировка снижает интенсивность спазмов, устраняет недомогание и психоэмоциональное напряжение. Такая система является лучшим вариантом физической активности во время менструации.

Пилатес при беременности

Беременность – относительное противопоказание. Каждое упражнение системы подразумевает сильное напряжение мышц пресса. Это может спровоцировать гипертонус матки и выкидыш.

Возможность выполнения упражнений во время беременности обсуждается с врачом. Необходимые условия – большой опыт тренера, нормальное протекание особенного положения в жизни женщины. Занятия в этот период укрепят мышцы тазового дна, уменьшат ломоту в спине, устранят запоры и улучшат психоэмоциональное состояние.

Пилатес для беременных может принести как вред, так и пользу будущей матери. Рекомендуется заниматься индивидуально с тренером.

ПИЛАТЕС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Пилатес доступен человеку с любым уровнем физической подготовки и прост в освоении и в технике. Это не изнурительный вид спорта, поэтому на следующий день после занятий человек не ощутит сильной мышечной боли и усталости. Наоборот, пилатес повышает тонус и уровень энергии. Планируя включить его в свою жизнь, прислушайтесь к следующим советам для новичков:

• Регулярность. Оптимальная частота – 2-3 раза в неделю. Продолжительность каждой сессии составляет 60 минут. Перерывы необходимы для восстановления организма;
• Не стремитесь поставить рекорд, выполняя большее количество подходов. Главное – правильное выполнение упражнения;
• Следите за своим физическим самочувствием. Одышка, боли и другой дискомфорт не допустимы.
• Даже если вы планируете заниматься в группе, сначала возьмите пару индивидуальных занятий с тренером. Он покажет технику, проследит за правильностью их выполнения. Это залог того, что занятие принесет действительную пользу вашему организму;
• Не пренебрегайте философией тренировки. Занимаясь, концентрируйте внимание на тренируемой группе мышц. Это повышает осознанность, позволяет быть в состоянии “здесь и сейчас”, тренирует внимание;
• Не занимайтесь на полный желудок. Прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до и после сессии. 

ОДЕЖДА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Планируя заняться такой гимнастикой, озадачьтесь подбором подходящего комплекта одежды. Согласно философии пилатеса, используются элементы гардероба из натуральных тканей. Хорош облегающий, но свободный крой вещей. Выбирайте одежду из дышащих материалов, которая не врезается в тело и не сковывает движений при выполнении упражнений на гибкость.

В ходе занятий снимайте обувь. Они проходят в носках. Выбирайте изделия для ног с прорезиненной подошвой. Это исключит скольжение стопы во время выполнения подходов на тренажерах.

ПИЛАТЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Дома пилатес выполняется в размеренном темпе. Совершенствование тела с его помощью происходит за счет правильной техники. У новичка, не занимавшегося с тренером, присутствует большой риск неправильного выполнения упражнений. Польза от пилатеса в таком случае не велика, наоборот, он может нанести именно вред организму.

Заниматься дома можно, но сначала рекомендуем освоить такой вид фитнеса вместе с профессионалом. Он покажет правильную технику выполнения, объяснит нюансы и даст рекомендации по проведению тренировок в зависимости от вашего состояния здоровья и физической подготовки.

КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ДОБИТЬСЯ?

Пилатес – это система тренировок с глубоким философским смыслом, приобщение к которой изменит жизнь человека в лучшую сторону! Оздоровительный фитнес укрепляет физическое здоровье, улучшает психоэмоциональное самочувствие и дарит красивую фигуру и крепкие формы. При регулярном выполнении упражнений 2-3 раза в неделю снижается вес, укрепляется мышечный корсет и повышается координация. Вы ощутите легкость тела, избавитесь от болей в суставах, живот станет плоским и подтянутым. Наконец, комплекс дарит позитивное мироощущение, учит прислушиваться к сигналам своего тела и быть осознанным. Он омолаживает и укрепляет тело и дух. 

Хотите улучшить состояние здоровья, сделать тело подтянутым, а движения – грациозными и плавными? Приобщитесь к пилатесу!