Что такое пилатес и в чем польза занятий для начинающих
preloader
Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий

Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий

Думаете, спорт – это не ваше, так как ваш организм не отличается выносливостью? Многие люди отказываются от фитнеса, бега, атлетики и других спортивных направлений из-за высокой интенсивности и изнурительности упражнений, а также по состоянию здоровья. Пилатес в таком случае – лучший вариант! Система упражнений, которые выполняются в спокойном темпе. Она доступна каждому вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Узнайте об истории появления, пользе, технике выполнения и других особенностях такого фитнеса, прочитав эту статью!

Что такое пилатес?

Пилатес – это комплекс физических упражнений, направленный на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости, улучшение координации движений, исправление осанки. Тренировка выполняется в спокойном темпе, не провоцируя перенапряжения и учащенного сердцебиения. Во время занятий задействованы мышцы и разум, под контролем которого выполняются движения. Большое внимание здесь уделяется контролю дыхания, мышцам пресса. Количество подходов не имеет значения, главное – качество, соблюдение техники. Занятия начинаются с выполнения легких упражнений, сменяясь на сложные. В процессе человек не ощутит боли в мышцах, утомленности. Усталость посетит позже – менее сильная в сравнении с анаэробными нагрузками, но более глубокая. Пилатес в фитнесе изначально разработан для реабилитации спортсменов после травм. Он развивает мышцы, повышает плотность тела, улучшает координацию и гибкость.

История появления

Реабилитационный фитнес возник в начале ХХ века. Разработал его Джозеф Пилатес, родившийся в Германии. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом, боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод – контрология. Он заключается в мысленном контроле над работой мышц.

В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате пилатес приобрел широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес – это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата.

Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий
Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий
Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий

Принципы тренировок

Пилатес – это работа над состоянием своего физического тела и духовным развитием. Комплекс упражнений основан на 9 принципах, разработанных Джозефом Пилатесом:

  1. Правильное дыхание. Ритм дыхания при выполнении подходов должен быть таким же, как и в обычной жизни. Здесь используются грудное и реберное типы дыхания, а не брюшное. Они насыщают внутренние органы кислородом.
  2. Концентрация. Сосредоточенность и направление внимания на тренируемую группу мышц. Правильное выполнение движений, контроль над качеством, а не над количеством повторений.
  3. Контроль мышц. Отсутствие перенапряжения в тренируемой группе мышц, избегание боли, дискомфорта.
  4. Централизация. Задействование мышц, стабилизирующих брюшной пресс. Во время выполнения упражнений важно представлять, будто пупок приклеен к позвоночнику. Развитие мышц нижней части спины, ягодиц, брюшного пресса.
  5. Точность. Во время тренировки важно правильно выполнять упражнение. Даже малейшая ошибка снижает его эффективность.
  6. Визуализация. Использование возможностей сознания во время подходов, представление зрительных образов. Это тренирует тело в единстве с разумом.
  7. Плавность. Пилатес – это танец, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Занятия проходят в естественном ритме и при правильном глубоком дыхании.
  8. Изоляция определенной мышцы. Расслабление неработающих мышц, что помогает сконцентрироваться на задействованной группе.
  9. Регулярность тренировок. Начав заниматься, выполняйте упражнения регулярно от 3 до 7 раз в неделю. Только в таком случае они принесут пользу для здоровья.

Польза занятий

Во время пилатес-тренировки задействуются глубокие слои мышц, которые не функционируют при других видах спорта. Упражнения исправляют осанку, избавляют от заболеваний опорно-двигательного аппарата, повышают эластичность мышц, нормализуют работу сердечно-сосудистой, нервной систем, улучшают концентрацию внимания. Пилатес полезен здоровым людям и лицам с органическими заболеваниями обоих полов и всех возрастов.

Женщинам

Пилатес преображает внешний вид, улучшает физическое и психологическое здоровье представительницы прекрасного пола. Для женщин пилатес полезен особенно! Его ценность выражается в следующем:

 

  • Тело становится гибким, подтянутым, силуэт уточненным и женственным;
  • Исчезает целлюлит, кожа становится эластичной, упругой;
  • Проходят нервная напряженность, тревожность, признаки предменструального синдрома;
  • Улучшается кровоснабжение органов малого таза;
  • Минимизируется риск гинекологических заболеваний;
  • Укрепляются интимные мышцы, повышается чувствительность нервных окончаний;
  • Улучшается интимная жизнь;
  • На смену резкости, неуклюжести движений приходит плавность, повышается женственность;
  • Нормализуется гормональный фон.
Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий
Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий
Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий

Для организма

Невозможно переоценить то, чем полезен пилатес для организма. При регулярном выполнении упражнений:

 

  • Укрепляется мышечный корсет;
  • Стабилизируется позвоночник, проходят боли в спине, пояснице;
  • Излечивается сколиоз;
  • Расширяется объем легких, улучшается дыхательная функция;
  • Проходит хроническая усталость, повышается тонус организма;
  • Улучшается сон;
  • Пилатес помогает похудеть;
  • Повышается гибкость суставов, движения становятся уверенными;
  • Улучшается координация;
  • Нормализуется артериальное давление;
  • Улучшается состояние сосудов, миокарда;
  • Укрепляется нервная система;
  • Развивается осознанность;
  • Запускается детокс, лимфодренаж;
  • Внутренние органы занимают правильное положение;
  • Минимизируются негативные эмоции;
  • Развиваются выносливость, физическая сила.

Для фигуры

  • Тело становится пропорциональным, укрепляются мышцы;
  • Увеличивается длина мышц;
  • Формируется подтянутый и стройный силуэт;
  • Ягодицы становятся округлыми;
  • Формируется плотный корсет без эффекта перекачанных мышц;
  • Плоский живот;
  • Улучшается растяжка;
  • Решается проблема лишнего веса;
  • Разглаживается целлюлит.

Можно ли похудеть от занятий по пилатесу?

Пилатес – это комплекс силовых упражнений, которые выполняются в размеренном темпе. После занятия у человека не будет отдышки, дрожжи и боли в мышцах, но это не помешает избавиться от лишнего веса. Во время сессии организм теряет очень много энергии. Ее потери сравнимы с 30 минутами интенсивного бега. Не меняя рациона и образа жизни, но занимаясь оздоровительным фитнесом 3 раза в неделю, за 1 год можно сбросить до 7 килограммов лишнего веса. Преимущество пилатеса в том, что он устраняет отечность и снижает уровень инсулиновой резистентности. В результате нормализуется уровень сахара в крови, и метаболизм. Человек теряет вес во время тренировок и не набирает его при обычном питании.

Регулярные занятия пилатесом снижают выброс кортизола – гормона стресса, который провоцирует голод. Человек перестает заедать негативные эмоции, становится более спокойным, осознанным.

Сколько калорий сжигается

Занятие пилатесом в студии, продолжительностью в 60 минут, поможет сжечь от 200 до 330 ккал. Количество затраченной энергии зависит от исходного веса – чем выше масса тела, тем больше калорий будет затрачено. Тренировка включает в себя упражнения от более легких к сложным. Большее количество энергии будет расходоваться на выполнение последних. Наконец, большие затраты калорий происходят при выполнении подходов на тренажерах. Рекомендуем заниматься пилатесом для похудения с тренером в оборудованном зале.

Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий
Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий
Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий

Упражнения по пилатесу

Вы – новичок в пилатесе, который желает освоить этот вид фитнеса в домашних условиях? Предлагаем вашему вниманию описания упражнений пилатеса для начинающих, которые можно использовать в качестве разминки и самостоятельной тренировки. Начиная осваивать их, выполняйте каждое движение 30 секунд. После увеличьте время до 1 минуты.

Круги ногами

  • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
  • Левое колено согнуто, ступня опирается на пол. Правая нога прямая, поднята вверх.
  • Сделайте круг правой ногой, отведя ее в сторону, опустив вниз и вернувшись в исходное положение. Вновь опишите ногой круг в обратную сторону.
  • Сделайте 5-7 подходов с правой ногой.
  • Повторите упражнение с левой ногой.

Маятник

  • Лежа на спине, вытяните ноги в стороны, согнув в коленях. Руки прямые, вытянуты в стороны.
  • Медленно сделайте движение коленями вправо. Спина, голова прижаты к полу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону.
  • Количество подходов 5-7 раз.

Планка-гора

  • Исходное положение – высокая планка. Руки расположены прямо под плечами.
  • Начните раскачиваться телом вперед, затем назад.
  • Сконцентрируйтесь на напряжении в мышцах ягодиц, кора, рук.
  • Продолжительность выполнения сессии – 1 минута.

Сотня

  • Исходная поза – лежа на спине. Ноги подняты вверх на 45 градусов от пола.
  • Голова поднята вверх, руки расположены прямо, вдоль тела, ладонями вниз.
  • При вдохе руки поднимаются вверх над полом, при выдохе – опускаются.
  • Количество подходов – 5 раз.

Скручивание позвоночника

  • Положение – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела.
  • На выдохе поднимаются лопатки и голова, корпус скручивается, тянется вперед к прямым ногам.
  • Выдох – медленное возвращение в исходное положение.
  • Количество повторений – 10-15 раз.

Кому подходят занятия?

Пилатес нужен для каждого человека, который хочет улучшить качество тела, укрепить опорно-двигательный аппарат и избавиться от болей в различных органах. Система не требует высокой физической подготовки. Она легко выполняется, подходя мужчинам, женщинам и детям от 12 лет.

Основными показаниями к пилатесу являются:

 

  • Лишний вес;
  • Сколиоз;
  • Нервное перенапряжение, повышенная утомляемость;
  • Бессонница;
  • Заболевания позвоночника;
  • Артроз, остеопороз;
  • Мышечная слабость;
  • Боли в суставах;
  • Гипертония;
  • Сахарный диабет;
  • Отечность;
  • Реабилитация после травм опорно-двигательного аппарата.
Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий
Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий
Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий

Противопоказания для тренировки

Пилатес, как и любая другая физическая активность, имеет противопоказания. Тренировки при наличии следующих проблем со здоровьем могут спровоцировать обострения, осложнения заболевания. Заниматься не стоит при следующих проблемах со здоровьем:

 

  • Инфекционные процессы;
  • Ранний послеоперационный период;
  • Осложненнный сколиоз;
  • Патологии костно-мышечной системы;
  • Онкология;
  • Сердечная недостаточность;
  • Заболевания дыхательной системы;
  • Детский возраст до 12 лет;
  • Переломы костей, разрывы, растяжения связок;
  • Психические расстройства;
  • Повышенная температура тела.

 

Один из самых популярных вопросов у женщин “можно ли практиковать пилатес во время месячных?”. Отвечаем – можно и нужно, но нагрузки должны быть посильными для самочувствия женщины в этот период. Допустимо отказаться либо уменьшить количество подходов сложных упражнений. Тренировка снижает интенсивность спазмов, устраняет недомогание, психоэмоциональное напряжение. Такая система является лучшим вариантом физической активности во время менструации.

Можно ли заниматься беременным?

Беременность – относительное противопоказание для пилатеса. Каждое упражнение системы подразумевает сильное напряжение мышц пресса. Это может спровоцировать гипертонус матки, выкидыш.

Возможность выполнения упражнений в пилатесе во время беременности обсуждается с врачом. Необходимые условия – большой опыт тренера, нормальное протекание особенного положения в жизни женщины. Занятия в этот период укрепят мышцы тазового дна, уменьшат боли в спине, устранят запоры, улучшат психоэмоциональное состояние.

Пилатес для беременных может принести как вред, так и пользу будущей матери. Лучшее время для него – подготовка к особенному положению естественным путем либо с помощью ЭКО.

Советы для начинающих

Пилатес, как система оздоровительных упражнений, доступен человеку с любым уровнем физической подготовки. Это не изнурительный вид спорта, поэтому на следующий день после занятий человек не ощутит сильной мышечной боли и усталости. Наоборот, пилатес повышает тонус, уровень энергии. Планируя включить его в свою жизнь, прислушайтесь к следующим советам:

 

  • Пилатес требует регулярности. Оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю. Продолжительность каждой сессии составляет 60 минут. Перерывы необходимы для восстановления организма;
  • Не стремитесь поставить рекорд, выполняя большее количество подходов. Главное – правильное выполнение упражнения;
  • Следите за своим физическим самочувствием во время занятий. Одышка, боли и другой дискомфорт не допустимы.
  • Даже если вы планируете заниматься в группе, сначала возьмите пару индивидуальных занятий с тренером. Он покажет технику упражнений, проследит за правильностью их выполнения. Это – залог того, что пилатес принесет действительную пользу вашему организму;
  • Не пренебрегайте философией пилатеса. Выполняя упражнения для начинающих, концентрируйте внимание на тренируемой группе мышц. Это повышает осознанность, позволяет быть в состоянии “здесь и сейчас”, тренирует внимание;
  • Не занимайтесь на полный желудок. Прием пищи должен быть не ранее чем за 2 часа до и после сессии. 

Одежда для занятий

Планируя заняться такой гимнастикой, озадачьтесь подбором подходящего комплекта одежды. Согласно философии пилатеса, используются элементы гардероба из натуральных тканей. Хорош облегающий, но свободный крой вещей. Выбирайте одежду из дышащих материалов, которая не врезается в тело, не сковывает движений при выполнении упражнений на гибкость.

Во время занятий снимается обувь. Они проходят в носках. Выбирайте такие изделия для ног с прорезиненной подошвой. Это исключит скольжение стопы во время выполнения подходов на тренажерах.

Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий
Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий
Пилатес: что это за тренировка и в чем польза от занятий

Пилатес в домашних условиях

Комплекс упражнений выполняется в размеренном темпе. Совершенствование тела с его помощью происходит за счет правильной техники. У новичка, не занимавшегося с тренером, присутствует большой риск неправильного выполнения упражнений. Польза от пилатеса в таком случае не велика, наоборот, он может нанести вред организму.

Заниматься дома можно, но сначала рекомендуем освоить такой вид фитнеса вместе с профессионалом. Он покажет правильную технику выполнения, объяснит нюансы, даст рекомендации по проведению тренировок в зависимости от вашего состояния здоровья, физической подготовки. Пилатес дома можно использовать в качестве разминки и основной тренировки.

Каких результатов можно добиться?

Пилатес – это система тренировок с глубоким философским смыслом, приобщение к которой изменит жизнь человека в лучшую сторону! Оздоровительный фитнес укрепляет физическое здоровье, улучшает психоэмоциональное самочувствие. При регулярном выполнении упражнений 2-3 раза в неделю снижается вес, укрепляется мышечный корсет, повышается координация. Пилатес дарит легкость телу, избавляет от болей в суставах, делает живот плоским и подтянутым. Наконец, комплекс дарит позитивное мироощущение, учит прислушиваться к сигналам своего тела, быть осознанным. Он омолаживает и укрепляет тело и дух. 

Хотите улучшить состояние здоровья, сделать тело подтянутым, а движения – грациозными и плавными? Приобщитесь к пилатесу!

Пожалуйста, заполните свои данные и мы Вам перезвоним:

Свяжемся с вами в течение 5 минут

Мы хотим узнать о Вас чуть больше!
Введите свои контактные данные:

Пожалуйста, заполните свои данные и мы Вам перезвоним:

Получите скидку!

Введите свои данные, и наш специалист перезвонит вам для консультации по вопросам акции и абоненментов

Место и время
-
Платное занятие
По предварительной записи
Кто тренирует?

Пожалуйста, заполните заявку и мы вам перезвоним:

Выберите клуб

ТРЦ «ПИТЕРЛЭНД»
Адрес клуба
Санкт-Петербург, Приморский проспект, 72
Ближайшее метро
Беговая
ТРК «АТМОСФЕРА»
Адрес клуба
Санкт-Петербург, Комендантская площадь, 1А
Ближайшее метро
Комендантский проспект
LeoMall
Адрес клуба
Санкт-Петербург, Планерная улица, 59
Ближайшее метро
Комендантский проспект