Как похудеть без вреда для здоровья: тренировки и питание

Вес уходит слишком быстро или, наоборот, килограммы стоят на месте? Чувство голода является постоянным спутником? Появились головные боли и перепады настроения? Это все означает, что вами выбрана неправильная стратегия борьбы за идеальное тело. Разберемся, как похудеть без вреда для здоровья, то есть без экстремальных диет, приема лекарственных средств и интервального голодания.

ПРАВИЛА ДЛЯ БЕЗОПАСНОГО ПОХУДЕНИЯ

Лишний вес может быть обусловлен физиологическими нарушениями в организме, например, сбоями в работе эндокринной системы, а также неправильным гастрономическим поведением. Прежде, чем перейти к правилам безопасного похудения, уточним основные причины избыточной массы тела, а именно:

1. Преобладание в меню нездоровой пищи. В эту группу относятся копчености, соления, блюда быстрого приготовления, полуфабрикаты, фастфуд. Они содержат большое количество соли, вредных жиров и иных концентратов.

2. Употребление дневных калорий больше отведенной индивидуальной нормы. Этот показатель рассчитывается персонально с учетом физической нагрузки, массы тела, возраста.

3. Несоблюдение режима питания. Отсутствие единого графика (завтрак, обед, ужин) приводит к перееданию. Не рекомендуется также принимать пищу один раз в день, так как в этом случае печень интенсивнее начнет вырабатывать глюкозу, а ее избыток будет откладываться в жировых клетках.

Можно похудеть без вреда для здоровью, придерживаясь простых правил:

1. Уменьшить калорийность рациона. Здесь важно придерживаться принципов последовательности и рациональности. Не следует слишком резко сокращать количество калорий, поскольку это стресс для организма. Большая концентрация калорий находится в жирах, но не стоит полностью ограничивать их потребление. Они также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Рекомендуем выбирать нежирные сорта мяса, минимизировать употребление сыра, фастфуда, сладостей, сладких творожков, йогуртов.

2. Позаботиться о сбалансированности питания. Это оптимальный рацион, включающий индивидуальное соотношение жиров, белков, углеводов и иных питательных веществ. Также важно правильно распределять употребление калорий. При трехразовом питании максимальная доля должна приходиться на обед, так как в это время наблюдается самое сильное пищеварение. Не рекомендуем использовать монодиеты, поскольку после них вес зачастую возвращается. Допустимы разгрузочные дни, но не стоит ими злоупотреблять.

3. Разделить приемы употребления еды на 5 раз в день. Такой график является оптимальным для человека, поскольку позволяет избежать переедания. Рекомендовано три основных приема и несколько перекусов. В идеале, величина порции не должна превышать 200 -300 грамм. Этого веса достаточно, чтобы наесться взрослому человеку. Обращаем внимание, что еда должна быть здоровой, в противном случае от смены формата употребления пищи не будет положительного результата. Итак, эффективность пятиразового питания обусловлена следующими принципами:

   • частый прием пищи для исключения обострения чувства голода;

   • небольшой объем еды, позволяющий насытиться, но не переедать;

   • строгий режим питания для обеспечения лучшего усвоения.

4. Пить достаточное количество воды для ускорения метаболизма. В идеале должно поступать не менее 30 мл на каждый кг веса. Сюда не включаются супы и иные жидкие блюда.

5. Спать не менее 8 часов в день. Сон и похудение выступают взаимосвязанными процессами. Достаточное количество сна способствует потере жира, регулирует гормоны, очищает организм от шлаков, контролирует количество липидов в крови.

6. Не забывать про двигательную активность. Добавьте в вашу жизнь больше динамики, и вы увидите, что лишние килограммы начнут постепенно уходить. Это может быть фитнес, регулярные кардио или силовые занятия в спортзале, прогулки на свежем воздухе, катание на велосипеде.

7. Уменьшить употребление сахара. Это не значит, что от него необходимо полностью отказаться. Сахар содержится в овощах и фруктах, а вот рафинированный лучше ограничить, как и сладости в своем рационе (торты, пирожные, йогурты, сладкий творог).

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БЫСТРОГО И БЕЗОПАСНОГО ПОХУДЕНИЯ

Быстро похудеть без вреда для здоровью не получится без физической нагрузки. Известно, что для потери веса максимально эффективными являются кардио-тренировки, но у них есть большое количество противопоказаний. Для тех, кто не может применять кардио по состоянию здоровья, лучшим решением станут занятия со щадящей нагрузкой. Рассмотрим основные виды тренировок.

Кардиоупражнения

Эффективный вариант для жиросжигания для мужчин и женщин. Для достижения результата необходимо заниматься 3-4 раза в неделю. Лучше отдать предпочтение прыжкам на скакалке, приставному шагу с подъемом рук, боксированию, ударам ногой в сторону. Начало и завершение тренировки можно сопровождать быстрой ходьбой на беговой дорожке.

Анаэробные тренировки

Основная их цель сводится к укреплению мышц и приданию им определенной формы. При анаэробных тренировках обмен веществ осуществляется за счет гликогена при минимальном поступлении кислорода. Такие упражнения позволяют сжигать много калорий при наращивании мышечной массы. Сюда относится тяжелая атлетика, бодибилдинг, подтягивание, спринтерский бег, заплыв на короткие дистанции и т.д.

Интервальные тренировки

Это тренировки с собственным весом без дополнительного отягощения. Во время занятий расходуется большое количество калорий. Программа обычно включает цикл упражнений, которые необходимо повторить 5-6 раз. Для наглядности можно привести следующий пример:

• бег;

• приседание – 10 раз;

• отжимание — 10 раз;

• планка;

• подтягивание коленей к животу — 15 раз.

Рекомендованная нагрузка — не менее 3-4 раз в неделю. Цикл упражнений в ходе занятия для безопасного похудения составляет 3 -5 раз.

ПИТАНИЕ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ БЕЗ ВРЕДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

80% успеха при снижении веса приходится на правильное, сбалансированное питание и 20% – на физические нагрузки. Безопасно похудеть можно при подборе оптимального соотношения белков, жиров и углеводов.

Белковая пища предпочтительно должна быть представлена мясом нежирных сортов (говядина, баранина, индейка, кролик), яйцами, творогом. Восполнять углеводы рекомендуем за счет овощей и фруктов, а на сладости и рафинированный сахар лучше сразу установить табу. Из рациона нужно полностью исключить трансжиры, содержащиеся в полуфабрикатах, мороженом, пирожных, майонезе. Полезные жиры можно получить из постной рыбы и мяса, авокадо, тыквенных семян, молока, горького шоколада.

При соблюдении следующих рекомендаций можно безопасно похудеть:

• основу питания должны составлять овощи (желательно приготовленные на пару или свежие) и мясо;

• за 30 минут до приема еды необходимо выпить стакан воды или зеленого чая (такая процедура способствует снижению веса тела);

• ограничение употребления соли позволит избежать застоя жидкости;

• замена покупных соков на свежевыжатые собственного приготовления исключит попадания в организм «скрытого» сахара;

• последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.

В здоровом питании нет места следующим продуктам:

• майонезу;

• мясу, выращенному с применением гормонов и антибиотиков (свинина, курица);

• сладким напиткам;

• копченым изделиям (колбаса, сосиски, сардельки);

• сладостям (торты, пирожные, мороженое, печенье);

• алкогольным напиткам;

• рафинированному растительному маслу.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

В медицинском сообществе заявляют, что безопасно похудеть за месяц можно всего на 5% от персональной массы тела. Однако, есть ряд категорий, кому противопоказано худеть в целом или в определенный период жизни. В эту группу входят:

1. Беременные женщины. Диета и перестройка гастрономических предпочтений может стать стрессом для мамы и вызвать патологии развития у малыша. В этот период важно употреблять полезные продукты и тщательно следить за своим здоровьем.

2. Женщины в период грудного вскармливания. На качество молока напрямую влияет рацион.

3. Подростки. Любая диета изменяет гормональный фон, состояние кожи, ногтей и волос.

4. Зрелые дамы в период климакса. Похудеть, не навредив здоровью, не получится. Изменение гормонального фона может привести к нарушениям в работе эндокринной системы и снижению иммунитета, а здесь и до больницы недалеко.

БЫСТРЫЕ СПОСОБЫ ПОХУДЕТЬ, НЕ ВРЕДЯ ЗДОРОВЬЮ

Перед любым способом похудения нужно пройти медицинское обследование. Оно необходимо для определения причины избыточной массы тела, оценки общего состояния здоровья и разработки персонального меню с учетом дефицита/профицита биологически активных веществ.

Традиционный вариант снижения веса основан на дробном питании небольшими порциями с интервалами 3-4 часа. За этот период человек еще не успевает проголодаться, поэтому не переедает.

Других быстрых способов, чтобы похудеть без вреда здоровью, нет. Популярные монодиеты и интервальное голодание, безусловно, приводят к краткосрочному снижению жировых отложений в области живота, рук, бедер, но у них достаточно серьезные побочные эффекты: нарушение циркадных ритмов, бессонница, метеоризм.

Итак, быстро и безопасно похудеть без вреда здоровью можно только при сочетании правильного, сбалансированного питания с регулярной двигательной активностью. Ежедневная калорийность блюд и выбранные тренировки зависят от веса, возраста, состояния здоровья. И запомните: при ожирении врачи лечат не болезнь, а больного, поэтому сначала нужно разобраться в причинах возникновения лишних килограммов.