Степ-аэробика: что это такое, упражнения и польза для похудения

Степ-аэробика — это точно не про скучные занятия в зале, которые хочется бросить уже через пару недель. Тренировка построена на основе танцевальных движений, а, значит, всегда получается энергичной, веселой и результативной. Она помогает одновременно улучшить фигуру, настроение и здоровье и просто интересно провести время в команде единомышленников.

ЧТО ТАКОЕ СТЕП-АЭРОБИКА?

Step Aerobic — это увлекательные кардиотренировки, проходящие на степ-платформах. В их программу входят разнообразные танцевальные движения, позволяющие снижать вес и формировать привлекательную фигуру, не превышая свои физические возможности и не мучая организм.

Степ-аэробика предполагает попеременные шаги на возвышенности. Их движения объединяются в особые комбинации — связки. Тренировка всегда проходит в интенсивном ритме и под подходящую музыку. Со стороны и по ощущениям Step Аэробика напоминает спортивный танец, который помогает развивать координацию, улучшать работу сердца и легких, «лепить» красивую фигуру. 

Новички, выбирая занятия на степе, задействуют только 2-3 базовых шага. Но постепенно они могут начинать изучать и более сложные связки, повышать скорость их выполнения, давать себе больше нагрузки. А при помощи гантелей сделать ее еще и силовой.

Одна степ-тренировка обычно длится 45-60 минут. А главные ее особенности — отсутствие остановок и постоянно повышающаяся интенсивность. Даже если занимающимся нужно передохнуть, они начинают ходить на месте, ни на минуту не останавливаясь. Ведь это всегда интенсивный и активный фитнес.

В первую очередь степ-данс нагружает ноги и ягодицы. Поэтому, к основному комплексу в конце тренировки можно добавлять еще упражнения для рук, груди и живота. Отлично впишется в нее еще и растяжка. Последнюю можно начинать сразу, как закончилась step-аэробика.

История возникновения

О кардио-степе активно заговорили еще в 80-ые годы прошлого века. Поэтому можно сказать, что у этого вида тренировок уже большая история.  Американка Джин Миллер (его основатель) долго искала для себя идеальный вариант спортивных занятий после травмы колена. Комплекс упражнений должен был разрабатывать проблемный сустав, но при этом не давать телу чрезмерную нагрузку. По совету врача женщина стала использовать при гимнастике невысокий ящик. 

После успешного восстановления Джин решила самостоятельно разработать программу тренировок, помогающую держать тело в тонусе и улучшать здоровье. Так ей удалось придумать уникальный танцевальный степ. А Миллер стала его основоположником. Новый вид занятий быстро стал популярным по всему миру: у мужчин и женщин, начинающих и опытных спортсменов. В первую очередь он был разработан для взрослых людей.

ВИДЫ STEP-АЭРОБИКИ

В зависимости от уровня сложности и интенсивности нагрузки, существующие варианты степ-аэробики можно разделить на несколько видов:

• Step Basic. Это танцевальный степ специально для начинающих. Тренировка позволяет изучать базовые шаги и связки.
• Step Interval. Тренировка предполагает чередование активных и более спокойных элементов через определенный интервал. Именно поэтому ее и называют интервальной. 
• Step Dance. Плюсом к активному похудению результатом занятий становится еще и развитие пластики. Это идеальный вариант тренировки для любителей танцев.
• Step Power. Это сочетание аэробных и силовых нагрузок в одной тренировке. Отличный вариант для поддержания разных групп мышц в тонусе. Power Step актуально выбирать людям, которые посещают только один вид спортивных занятий и не чередуют разные нагрузки на протяжении недели.
• Step Advanced. Это тренировка для продвинутых атлетов. Все занятие состоит из сложных интенсивных движений.

ПЛЮСЫ И ПОЛЬЗА СТЕП-АЭРОБИКИ

Занятие на степ-платформе, не зависимо от его вида, в целом очень полезные для мужчин и женщин. Их благоприятное влияние на организм отмечают и сами тренирующиеся, и врачи. В первую очередь при обсуждении тренировок на ум приходит польза степа для внешнего вида тела и для фигуры. Но не стоит забывать и о возможности улучшить такими тренировками состояние своего здоровья.

Основные плюсы занятий:

• высокая эффективность (всего за 1 тренировку можно сжечь до 500 ккал);
• улучшение работы сердца, сосудов, органов дыхания;
• быстрое уменьшение объема ягодиц и бедер;
• улучшение обмена веществ;
• повышение выносливости всего тела (тренировка также помогает развивать гибкость и координацию);
• укрепление позвоночника, суставов и связок;
• быстрое изменение качества тела (фигура приобретает красивые очертания).

Отдельно стоит отметить пользу занятий для женщин. Благодаря правильно организованным тренировкам девушки могут быстро избавиться от лишних килограммов и стать обладательницами красивого подтянутого тела. Жир уходит, мышцы подтягиваются, а не растут, делая фигуру женственной и привлекательной. А еще степ-аэробика поднимает настроение.

Регулярные занятия помогают избавиться от целлюлита, нормализовать гормональный фон. В процессе тренировки организм насыщается кислородом, а, значит, улучшается состояние кожи, ощущается заряд бодрости и энергии, появляется больше силы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К СТЕП-ТРЕНИРОВКАМ

Степ-аэробика имеет минимум противопоказаний. Но все их обязательно изучить перед началом занятий, чтобы не нанести вред своему организму. Лучше всего будет проконсультироваться с врачом и уточнить, можно ли в каждом конкретном случае посещать тренировки. И насколько интенсивной может быть степ-аэробика.

Занятия противопоказаны:

• при серьезных болезнях сердца и сосудах;
• при варикозе;
• при повышенном давлении (как артериальном, так и внутричерепном);
• при заболеваниях позвоночника;
• при ожирении с большой массой тела;
• при суставных патологиях.

Отложить тренировку также стоит в первые дни месячных и при плохом самочувствии. 

К основным минусам таких тренировок часто относят высокую травматичность. Но это актуально только при неправильном выполнении упражнений. Серьезные ошибки на степ-платформе могут действительно привести к травме пяточного канатика.

СТЕП-АЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Из всех видов тренировок в зале особенно актуально выбирать степ для похудения. Начинать стоит с базовых занятий на самом нижнем варианте возвышения и постепенно усложнять процесс. 

При «танцах» на стэп-платформе увеличивается пульс, улучшает обмен веществ. Начинается активное потоотделение. Все клетки и ткани организма насыщаются кислородом. В процессе начинает не только тратиться энергия, но и сжигаться ненавистный жир.

Чтобы усилить жиросжигающий эффект от упражнений, стоит пересмотреть еще и свое питание. Например, снизить его калорийность, отказаться от сладостей и белой муки. Тогда процесс похудения пойдет еще быстрее, а эффективность тренировок возрастет в несколько раз.

Сколько калорий сжигается за 1 час тренировки?

Даже если степ-тренировка будет повторяться ежедневно по 30-35 минут, получится сжигать по 200-320 ккал. Точный показатель будет зависеть от начального веса занимающегося и вида тренировки. А за 1 час — уже до 400-500 калорий. При этом в первую очередь похудеть получится в области ляшек (бедер), ног и живота.

Как правильно заниматься на степе, чтобы похудеть?

Чтобы степ-аэробика помогла снизить вес, заниматься нужно в первую очередь регулярно. А также стараться максимально отдаваться тренировке, работать в полную силу, не допуская передышек между движениями. И не забывать про развитие: изучать новые шаги, экспериментировать с их интенсивностью.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

Степ-аэробика помогает проработать большинство мышц корпуса комплексно. Но максимальная нагрузка приходится на:

• ягодицы,
• приводящие мышцы бедра и их заднюю поверхность;
• мышцы поясницы и пресса;
• бицепс и трицепс, дельтовидные мышцы рук.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СТЕП ПЛАТФОРМЕ

Каждая step-тренировка для максимальной эффективности должна включать в себя сразу комплекс упражнений. Так во время занятия будут прорабатываться разные группы мышц, станет улучшаться внешний вид всего тела сразу. Правильная тренировка step aero должна быть разнообразной. Можно включить в нее и кардио упражнения, и силовые варианты, и растяжку.

Упражнения, описанные ниже, сможет выполнять даже новичок:

• Basic step. В процессе тело поднимается на платформу сначала одной, затем другой ногой. Обязательно возвращаться на пол той же стопой, с которой начиналось движение.
• V-step. С пола делаются шаги правой ногой на правый край возвышенности, а левой — на левый. При возврате обратно ступни ставятся рядом. Это хорошее упражнения для ягодиц и ног.
• L-step. Правой ногой делается шаг на левый край возвышенности, после чего выполняется мах назад или вперед. Комбинация повторяется второй ногой в другую сторону.
• Касание пола. Движение начинается с середины возвышенности. По очереди нужно ставить ступни на пол. Оно подходит для работы с бедрами.
• Knee up. Правая нога ставится в левый угол возвышенности. Вторая сгибается в колене и подтягивается на грудь. Действия повторяются со второй ногой. Это отличный вариант упражнения для ног.
• Kick up. При подъеме на возвышенность правой ногой левой выполняется мах вперед. Движение повторяется со сменой ноги.
• Over the top. После разминки начинается упражнение на возвышенности из положения боком. Правая ступня ставится на пол справа, левая слева. Движения повторяются без долгих остановок.

Также можно добавлять и дополнительные упражнения для спины, других частей тела. Например, выполнять их лежа, с упором на возвышенности. Подтягивать и выпрямлять ноги, повышая нагрузку на пресс. Повышать нагрузку получится и при помощи гантелей.

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Разобраться с тренировками и добиться того, чтобы степ-аэробика приносила удовольствие, вполне под силу даже новичкам. Главное — выбрать для себя грамотного умелого и понимающего тренера. И не волноваться в самом начале, когда точно повторять его движения не получается практически ни у кого. Нужно дать себе время. Тело привыкнет к тренировкам, координация станет гораздо лучше и все начнет получаться. Степ для начинающий тоже приятный и веселый.

Новичкам помогут следующие простые советы:

• Заранее порепетируйте дома самые простые шаги из тренировки, чтобы не растеряться в зале, начиная изучать кардио-степ.
• Не стойте на месте, даже если во время первого занятия ничего не понятно. Старайтесь делать хотя бы самые простые движения в ритм музыке.
• Слушайте музыку. Попробуйте вести счет вместе с тренером при разучивании первых движений.
• Не стесняйтесь и пробуйте все новые шаги, даже если сначала они кажутся слишком сложными.
• Не сравнивайте себя с окружающими и не следите за их техникой. Сосредоточьтесь только на себе и движениях тренера.

Одежда и экипировка для занятий

Подбор экипировки стоит начинать с обуви. Она должна быть нескользящей и хорошо амортизирующий для безопасности занятия и снижения нагрузки на суставы. Одежда нужна удобная и из натуральной ткани. Штаны не стоит выбирать слишком свободные, чтобы не было риска наступить на их край в процессе тренировки.

При подборе платформы в первую очередь нужно обратить внимание на ее поверхность. Последняя должна быть не скользкой, прорезиненной. Оптимальная длина — до 1,2 м, ширина — до 40 см.

ЧТО МОЖНО ДОСТИЧЬ?

При регулярных тренировках в виде ритмичной аэробики первые положительные изменения можно увидеть уже через пару недель. Фигура станет выглядеть более подтянутой, тело станет выносливее, улучшится координация. 

Благодаря занятиям уже за месяц можно похудеть на 3-5 кг. Но самое главное — улучшается самочувствие. В теле появляется больше энергии и бодрости.

Чтобы тренировка со степом наверняка получилась результативной и полезной для здоровья, приходите в фитнес-клуб HIT FITNESS. У нас работают только опытные профессиональные и приветливые инструкторы, которые защитят вас от ошибок в процессе занятий и будут помогать в короткие сроки достигнуть отличных результатов. Запишитесь на пробное занятие на степ-платформе прямо сейчас, чтобы уже через пару недель ощутить первые изменения.

ЧАСТЫЕ ВОПРОСЫ

Как заниматься с большей эффективностью?

Чтобы повысить эффективность тренировок, постарайтесь заниматься регулярно без пропусков. А также постепенно наращивайте темп «танца», делая все более сложные прыжки. С разрешения тренера добавляйте утяжелители.

Можно ли заниматься дома?

Заниматься дома можно. Но именно под присмотром опытного инструктора тренировка будет более эффективной и безопасной.

ЕСТЬ ЛИ ВОЗРАСТНЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?

Степ-аэробика не имеет возрастных ограничений. Она доступна людям любого пола и уровня физической подготовки.