Белки, жиры, углеводы: как считать и зачем
Правильное питание — это не просто отказ от сладкого и мучного. Чтобы действительно управлять своим телом — худеть, набирать массу или просто хорошо себя чувствовать — нужно понимать, что такое белки, жиры и углеводы, и зачем следить за их количеством. Это ключ к результату и хорошему самочувствию.
Что такое БЖУ?
Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты, которые составляют основу нашего рациона. Они выполняют разные функции:
-
Белки — строительный материал для мышц, кожи, ферментов и гормонов.
-
Жиры — источник энергии, важны для нервной системы, гормонального баланса и усвоения витаминов.
-
Углеводы — главный «топливный» ресурс для мозга и мышц.
Организм не может функционировать правильно, если один из элементов в дефиците или избытке.
Зачем считать БЖУ?
1. Чтобы достичь цели
Если вы хотите похудеть, недостаточно просто урезать калории — важно сохранить достаточное количество белка, чтобы не терять мышцы. Если ваша цель — набор массы, нужен избыток калорий, но не за счёт одних углеводов.
2. Чтобы быть энергичным
Избыток жиров может вызывать вялость, а недостаток углеводов — упадок сил. Сбалансированный рацион поддерживает стабильную энергию и настроение в течение дня.
3. Чтобы тренироваться эффективно
Без углеводов не будет выносливости, без белка — восстановления, без жиров — нормальной работы гормонов. БЖУ — база любых тренировок.
Как рассчитать норму?
Начните с примерной нормы калорий (например, 1800–2500 ккал в день, в зависимости от пола, веса, активности), а затем распределите их по БЖУ:
-
Белки: 1,5–2 г на 1 кг массы тела
-
Жиры: 0,8–1 г на 1 кг массы
-
Углеводы: остаток калорий (обычно 40–50%)
Пример: человек весом 70 кг
→ белка: 105–140 г
→ жира: 56–70 г
→ углеводов: остальное
Учитывайте:
-
1 г белка = 4 ккал
-
1 г углеводов = 4 ккал
-
1 г жира = 9 ккал
Как отслеживать?
Самый простой способ — использовать приложения: FatSecret, MyFitnessPal, Yazio. Они позволяют вносить продукты, сканировать упаковки и автоматически считать калории и БЖУ.
Стоит ли считать всегда?
Нет, это не должно превращаться в навязчивую привычку. Подсчёт — это инструмент осознанности, особенно на первых порах. Через пару недель вы начнёте понимать состав продуктов на глаз и научитесь чувствовать потребности организма.
Вывод
Белки, жиры и углеводы — основа питания. Считать их стоит не ради строгости, а ради понимания: что вы едите и как это влияет на ваше тело. Такой подход помогает достигать целей быстрее и без вреда для здоровья. Главное — не фанатеть, а заботиться о себе разумно.