Летние тренировки: какую программу занятий выбрать летом?

Летом из-за жары и высокой влажности рекомендуется выбирать более легкие программы тренировок, которые не будут перегружать организм. Именно летом нагрузки могут оказать наибольшее влияние на организм, поэтому так важно учесть уровень подготовки и особенности состояния здоровья, если они есть. В то же время теплый сезон открывает ряд преимуществ: например, стоит использовать возможность проводить летом тренировки на берегу водоема или в парке, на крыше дома, на просторном балконе.

На свежем воздухе можно заниматься бегом, ходьбой, йогой или пилатесом, спортивными танцами и шейпингом. Также можно выбрать программу тренировок с использованием легких гантелей или эспандеров. Летний фитнес – один из универсальных вариантов, который подойдет широкой аудитории.

Чтобы тренировки были эффективны и безопасны, важно правильно питаться и следить за количеством выпитой воды. Летом гидратация особенно важна. При составлении плана питания упор стоит делать на продукты с низким содержанием быстрых углеводов. Важно, чтобы в рационе было достаточно протеина, полезных жиров, витаминов, микроэлементов. 

При выборе подходящей программы могут оказать помощь специалисты – опытные тренеры и инструкторы. В некоторых случаях стоит проконсультироваться и с доктором.  Важно учесть, какие цели поставлены: снижение веса, набор массы, коррекция фигуры, укрепление общего состояния здоровья.

ОСОБЕННОСТЬ ТРЕНИРОВОК ЛЕТОМ

Тому, кто давно занимается спортом, будет не трудно самостоятельно составить программу тренировок на лето. Но у новичка могут быть определенные трудности с правильным выбором нагрузок, поэтому тем, у кого еще мало опыта, стоит прислушаться к советам профессионалов.

• Выбирайте щадящие программы занятий, чтобы не перегружать организм из-за жары и высокой влажности. Особенно актуально это для тренировок на свежем воздухе, если температура поднимается выше 25 градусов. В сильную жару лучше всего для занятий подходит зал с кондиционером, в котором регулярно проходит влажная уборка и проветривание.

• Учитывайте индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки. Если вы приступили к занятиям летом, не пытайтесь сразу ставить рекорды: повышайте нагрузку постепенно, концентрируйтесь не на количестве подходов, а на правильности выполнения элементов. Обязательно следите за дыханием и осанкой, соблюдайте питьевой режим.

• Для спортивных занятий летом выбирайте локации на свежем воздухе – в парке, на веранде или на пляже, но проводите их в затененных участках. Старайтесь избегать солнца в период между 11 и 17 часами дня. Обязательно используйте крем с УФ-фильтром не ниже 50.

• Используйте легкие гантели или эспандеры для тренировок.

• Если вы испытываете сомнения, проконсультируйтесь с врачом и тренером перед началом любой программы тренировок. Не пренебрегайте советами опытных спортсменов.

ЛЕТНИЕ ТРЕНИРОВКИ: КАКОЙ ВИД СПОРТА ВЫБРАТЬ

Бывают разные летние тренировки, которые можно совмещать или выбрать из них приоритетное направление, которому будут отданы все силы. Занятия могут быть индивидуальными с тренером, групповыми под руководством наставника, а также самостоятельными.

Бег

Бег на свежем воздухе может быть отличной кардио-тренировкой, направленной на повышение выносливости и сжигание калорий. Форма должна соответствовать сезону: трикотажный костюм, возможно, понадобится дополнить легкой ветровкой, если для бега выбраны ранние утренние часы и затененный берег водоема. Важна обувь: кроссовки для бега по улице должны иметь упругую подошву с антискользящим протектором и достаточным перекатом.

Ходьба

Ходьба является отличной альтернативой бегу для людей с ограниченной физической подготовкой или проблемами с суставами. Этот вид спорта практически не имеет противопоказаний, подходит даже беременным спортсменкам, аудитории всех возрастов и тем, кто восстанавливается после заболеваний и перенесенных травм. Сегодня набирает популярность скандинавская ходьба, для которой используются вспомогательные трости, но стоит рассмотреть и другие направления этого вида спорта.

Йога

Йога может помочь развить гибкость, избавиться от стресса и бессонницы. Для этого вида летних тренировок не понадобится снаряжение, дорогостоящие аксессуары, специфическая форма: достаточно йога-коврика, а заниматься можно в любой любимой одежде.

Езда на велосипеде

Для новичка в велоспорте лето – это единственный сезон, когда возможны тренировки, а вот профессионалы могут ездить и в осложненных погодных условиях.

Велосипед является отличным способом укрепить мышцы ног, спины, ягодиц, развивает координацию, стимулирует работу сердца.

Пилатес

Эта система направлена на укрепление мышц, развитие вестибулярного аппарата, стимуляцию органов дыхания. Упражнения положено выполнять медленно и контролировать каждый этап, делая акцент на правильное положение тела и глубокое размеренное дыхание.

Прыжки

Один из самых популярных снарядов для занятий на улице в теплое время года – скакалка. Прыжки на скакалке практикуют даже профессиональные боксеры, поскольку они укрепляют мышечный каркас, держат тело в тонусе. Скакалку можно носить с собой в сумке, чтобы провести быструю тренировку, например, в обеденный перерыв.

Плавание

Для тренировки в летний период по водному виду спорта лучше выбрать открытый бассейн, чем сомнительный водоем. Однако, если вы уверены в качестве воды, смело отправляйтесь на реку или пруд.

Силовые тренировки на открытом воздухе

Занятия по летнему фитнесу можно разнообразить и усложнить путем использования утяжелителей или спортивных снарядов. Программу можно дополнить упражнениями с гантелями, эспандерами и другими приспособлениями.

ПРОГРАММА ЛЕТНИХ ТРЕНИРОВОК

Пример плана занятия для летних тренировок может выглядеть следующим образом:

1. Разминка: Растяжка мышц, плавная разминка в течение 5-10 минут.
2. Кардио-упражнения: бег, энергичная ходьба, езда на велосипеде или плавание. Продолжительность – 20-30 минут.
3. Силовые упражнения: приседания, подтягивания на перекладине, акробатические элементы на турниках, отжимания и другие упражнения для укрепления мышц корпуса, рук и ног.
4. Гибкость и растяжка: 10-15 минут йоги или стретчинга.
5. Завершающий этап: 5-10 минут ходьбы или легких кардио-упражнений, плавная растяжка мышц.

Программа занятий не обязательно должна быть неизменной. Ее стоит корректировать в зависимости от ощущений во время нагрузок, самочувствия, климатических условий и даже от настроения. Спорт должен приносить радость и вызывать приятные эмоции, тогда занятия принесут максимум пользы.