Свободные веса - что это, виды и упражнения на спину

Тренировки со свободными весами подходят для людей, которые хотят улучшить физическую форму, увеличить мышечную массу, развить силу и выносливость. Нередко выбор в их пользу делают те, кто хочет похудеть и восстановить здоровье.

Со свободными весами можно работать самостоятельно в домашних условиях. Для этого нужно иметь необходимое оборудование (штангу, гирю, гантели, гриф) и следить за правильностью выполнения упражнений. Тем, кто никогда не занимался спортом, стоит заранее получить консультацию тренера, а иногда желательна и беседа с доктором. Нарушение технологии может привести к травмам, вызвать боли в мышцах и суставах и просто сделать тренировку неэффективной.

ЧТО ТАКОЕ СВОБОДНЫЕ ВЕСА?

Свободные веса – это грузы, которые не закреплены стационарно на стабильной поверхности и могут свободно двигаться в пространстве. К ним относятся гантели, штанги, кеттлбеллы, блины и другие подобные предметы.

Комплекс упражнений со свободными весами имеют множество преимуществ:

• Позволяют развивать выносливость, укрепить мышцы, улучшить работу вестибулярного аппарата.
• Задействуют различные группы мышц, что способствует гармоничному и равномерному развитию тела.
• Предлагают настраивать нагрузку на индивидуальный уровень каждого человека.

Однако тренировки со свободными весами могут быть неэффективными и даже опасными, если нарушить правила выполнения упражнений или пренебречь техникой безопасности.

ВИДЫ СВОБОДНОГО ВЕСА

Существует множество различных видов спортивных снарядов и приспособлений, которые подойдут для тренировок. Некоторые из них:

• Гантели – это утяжеленные снаряды с ручками, которые могут быть различной формы и веса. Зачастую используются попарно.
• Штанги – длинные металлические стержни с блинами-утяжелениями на концах, которые могут быть использованы для выполнения различных упражнений.
• Гриф – ось штанги, которая может использоваться и без дисков, например, если упражнения на спину со свободным весом выполняет новичок.
• Кеттлбеллы – тяжелые железные или стальные шары с ручками, которые используются при выполнении различных вариантов жима, приседаний и подъемов.
• Медицинские мячи (медболлы) – мячи различного веса, которые используются для выполнения упражнений, таких как броски и прыжки.
• Булавы – длинные металлические стержни с утяжелениями на концах, которые используются для выполнения махов, бросков и подъемов.
• Резиновые ленты – изделия различной толщины, которые нужны для создания сопротивления при выполнении упражнений.
• Боксерские мешки – снаряды, наполненные песком или другим материалом, которые используются для тренировки ударов и техники бокса.
• Утяжелители на запястья и лодыжки – специальные изделия, которые используют спортсмены в фитнес-залах или на пробежках, чтобы повысить сложность выполнения силовых упражнений.

Это только некоторые из видов свободного веса, которые можно использовать на занятиях. В зависимости от поставленных задач и уровня физической подготовки, можно выбрать наиболее подходящий вид снаряда. Более того, некоторые атлеты прибегают к импровизированным самодельным атрибутам: отрезам тяжелого каната, цепям, самодельным подвесным мешкам с песком и даже крупным массивным камням.

ПРЕИМУЩЕСТВА СВОБОДНЫХ ВЕСОВ

Свои плюсы имеет каждый вид спорта, и о них стоит знать, чтобы определиться с тем, какому из направлений отдать свое предпочтение. Работа со свободными весами подойдет тем, для кого в приоритете следующие факторы:

• Развитие силы и выносливости. Тренировки со свободными весами позволяют укрепить мышцы, повысить выносливость, что полезно для общего здоровья и улучшения физической формы.
• Улучшение баланса и координации. Использование свободных весов требует большей стабильности и контроля над телом, что помогает улучшить баланс и координацию.
• Разнообразие упражнений. Свободные веса позволяют выполнять множество различных упражнений, что делает тренировки более интересными и эффективными.
• Адаптивность. Система может быть использована для тренировок на любом уровне физической подготовки, от начинающих до профессионалов.
• Эффективность. Тренировки со свободными весами являются одним из наиболее эффективных способов развития силы и выносливости мышц.
• Улучшение общего состояния здоровья. Регулярные тренировки могут помочь улучшить общее здоровье, в том числе уменьшить риск диабета, заболеваний сердца и ЦНС. Это объясняется тем, что при выполнении упражнения на определенную мышцу задействуются и остальные. Работает практически все тело.
• Доступность. Снаряды для тренировок относительно доступны по цене и распространены в спортивных магазинах. Проводить тренировки можно как в зале, так и дома в свободное время. Для занятий не понадобится дорогостоящая форма, как, например, для хоккея.

Важно понимать, что есть и противопоказания. Работа со свободными весами противопоказана для людей с серьезными заболеваниями сердца, легких, позвоночника, суставов и других систем организма. Также не рекомендуется заниматься без консультации врача при наличии грыжи, остеохондроза, артрита и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Есть противопоказания и у конкретных упражнений: например, приседание со свободными весами нельзя делать после травм коленных суставов, а вот нагрузки на другие части тела в таком случае допустимы. Словом, важен индивидуальный подход.

УПРАЖНЕНИЯ СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ

Самые распространенные и эффективные упражнения:

• присед со штангой;

• жим веса лежа;

• разведение гантелей на скамье;

• тяга грифа или штанги к подбородку;

• подъем гантелей на бицепс;

• жим от груди на наклонной скамье;

• разгибание и сгибание рук со штангой;

• присед с весом;

• жим гантелей и штанги стоя;

• тяга стоя к животу.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ СО СВОБОДНЫМ ВЕСОМ

Пошаговый план тренировки со свободным весом может быть таким:

1. Разминка: 5-10 минут умеренной кардио-нагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, легкие упражнения на растяжку.

2. Присед со свободным весом, например, со штангой: поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени и опуститься вниз, сохраняя спину прямой. Штангу или гриф удерживать за головой. Подняться обратно в стартовую позицию.

3. Жим лежа: лечь на скамью, взять штангу на грудь, выжать ее вверх, затем медленно опустить до груди.

4. Разведение гантелей: лечь на скамью, на вдохе развести в стороны руки с гантелями, затем вернуться в исходное положение на выдохе.

5. Тяга к подбородку: стоя прямо, поднимать к подбородку руки с гантелями, разводя локти в стороны, затем медленно опускать.

6. Подъем на бицепс: стоя прямо, сгибать руки в локтях, поднося гантели к плечам, затем медленно опускать на выдохе.

7. Жим на наклонной скамье: лежа на спине на наклонной скамье, выжать гантели вверх, затем медленно опустить до уровня груди.

8. Присед: поставить ноги на ширину плеч, гантели удерживать перед грудью или на плечах. Присесть, сохраняя спину прямой. Подняться обратно.

9. Жим стоя: выжать гантели или штангу вверх, затем медленно опустить к уровню плеч.

10. Тяга к животу: встать прямо, удерживая вес в разогнутых руках. Поднять к животу, затем медленно опустить обратно.

11. Растяжка: закончить тренировку со свободным весом можно нетрудными и плавными упражнениями на растяжку (например, приседания без веса или вытягивание рук вверх). Растягивайте каждую группу мышц на 10-15 секунд.

Прерывайте тренировки, если чувствуете болезненные ощущения или усталость. Следите за дыханием и осанкой. Если занимаетесь с тренером, сообщайте ему о недомогании или дискомфорте. Не пытайтесь на начальном этапе поставить рекорд, идите к цели медленным, но уверенным шагом.