Функциональный тренинг: тренировки и упражнения на выносливость
preloader

Функциональный тренинг в фитнесе: тренировки на силу и выносливость

В современном обществе подтянутая стройная фигура – это не только привлекательность и здоровье, но и социальный статус. Но не у всех есть возможность регулярно ходить в спортзал, нанимать персонального тренера, работать с большими весами. Сегодня фитнес-индустрия предлагает новый вид занятий – функциональный тренинг. Он не привязан к тренажерам, не использует большие нагрузки, им можно заниматься индивидуально и в группе. Functional training подходит людям с любым уровнем спортивной подготовки, позволяя сбросить лишний вес и поддерживать спортивную форму за счет активного ритма, без экстремальных нагрузок.

Функциональный тренинг в фитнесе: тренировки на силу и выносливость
Функциональный тренинг в фитнесе: тренировки на силу и выносливость
Функциональный тренинг в фитнесе: тренировки на силу и выносливость

Что такое функциональный тренинг

Это тренировка и улучшение качества ежедневных движений – ходьбы по ступенькам, поворотов и прочего. Комплекс упражнений изначально разрабатывался в медицине для реабилитации, восстанавливающей равновесие, координацию и другие функции тела. Его главная задача – не наращивание эффектных мышц, а улучшение общей физической формы, формирование здоровой подвижности и гибкости, развитие выносливости, профилактика бытовых и спортивных травм. В результате функциональных тренировок подтягивается фигура, выравнивается осанка, движения становятся точными и пластичными. Эта методика широко используется в профессиональном спорте для улучшения результатов.

Функциональный фитнес подходит всем, независимо от возраста и пола. Начальный уровень физической подготовки также не важен – комплекс тренировок легко адаптируется под личные потребности, постепенно повышая сложность занятий. Упражнения не требуют сложного оборудования, они часто выполняются с собственным весом. Ft-тренингом одинаково эффективно можно заниматься на свежем воздухе, в тренажерном зале, в квартире, индивидуально и в группе. 

Особенности функциональных тренировок

Как и другие фитнес-программы, функциональные тренировки являются силовыми, но они отличаются комплексным воздействием. Каждое занятие направлено на проработку всех групп мышц, в том числе и мышц-стабилизаторов, которые малоактивны на аэробике и других видах фитнеса. 

Упражнения отличаются большим разнообразием, основная их часть – многосуставные. Они объединяются в циклы. На протяжении цикла движения следуют непрерывно, затем дается небольшая передышка. Выполняется несколько подходов. Особое значение имеет грамотное восстановление и дыхание.

Другие особенности функциональных упражнений:

  • скоростная техника;
  • движение в разных плоскостях;
  • щадящая нагрузка на позвоночник и суставы;
  • преобладание упражнений с собственным весом.

Преимущества и польза функциональных тренировок

Основное преимущество Ft-тренинга – пониженная опасность травм. Еще один существенный плюс – нет привязки к месту и к сложному инвентарю. Результатами функционально-силовых тренировок станут:

  • гармоничное развитие всех физических качеств – выносливости, гибкости, координации и прочих;
  • пропорциональное укрепление мускулатуры;
  • похудение; 
  • улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • подтянутая фигура, правильная осанка;
  • улучшение самочувствия.
Функциональный тренинг в фитнесе: тренировки на силу и выносливость
Функциональный тренинг в фитнесе: тренировки на силу и выносливость
Функциональный тренинг в фитнесе: тренировки на силу и выносливость

Недостатки и противопоказания

Относительным недостатком занятий по функциональному тренингу можно считать то, что они не направлены на достижение каких-то выдающихся результатов по отдельно взятым показателям – например, не дают интенсивного наращивания мышечной массы, как в бодибилдинге. Их цель – гармоничное развитие всех спортивных качеств. Упражнения можно адаптировать для человека с любым уровнем физической подготовки, даже если у него есть незначительные проблемы со здоровьем. Но существует ряд противопоказаний для тренировок:

  • острый воспалительный процесс;
  • травмы;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушения ЦНС;
  • проблемы опорно-двигательного аппарата;
  • болезни почек;
  • беременность.

Эти диагнозы не являются строгим запретом, но необходима предварительная консультация врача по ограничениям нагрузки – например, отказ от прыжков при нефроптозе.

Виды функционального тренинга

Рост популярности и развитие ft-тренинга привело к формированию отдельных видов:  

  • основной (базовый) – классическая тренировка с собственным весом, подготовительный формат для новичков и в период реабилитации;
  • со снарядами – упражнения основного тренинга с добавлением инвентаря (утяжелители, степы, мячи, фитболы); нужно определенная физическая подготовка;
  • TRX-тренировки – занятия с собственным весом на специальных стропах с петлями, фиксирующими ноги или руки; позволяют тренировать разные группы мышц; улучшают равновесие, координацию,  гибкость;
  • BOSU-тренинг – упражнения на пружинящей полусфере с жестким основанием; можно использовать с двух сторон; эффективно тренирует вестибулярный аппарат;
  • CrossFit – непрерывная интенсивная тренировка в течение отрезка времени с использованием канатов, стенок и других снарядов; развивает взрывную силу, выносливость, скорость; тяжелый травмоопасный формат, требующий серьезной физической подготовки;
  • Workout – занятия на свежем воздухе;
  • круговые тренировки – упражнения на разные группы мышц выполняются без перерыва, без ограничения по времени; повышается подвижность и выносливость; подходят для начинающих;    
  • Kangoo Jumps – занятия в специальной прыгательной обуви на пружинящей платформе; проходят под ритмичную музыку; эффективно сжигаются калории, тренируется равновесие;
  • интервальные тренировки высокой интенсивности – выполнение комплекса анаэробных и аэробных упражнений в скоростном темпе за определенное время; нужна физическая подготовка.

Кому рекомендуются занятия

Функциональный тренинг в фитнесе – это оптимальный вариант для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму без опасности травм и серьезных нагрузок. Методику можно рекомендовать:

  • новичкам, которые хотят серьезно заниматься спортом, – для достижения необходимого уровня физической подготовки;
  • представителям малоподвижных профессий – для укрепления мышц, ослабевших из-за гиподинамии;
  • представителям физически тяжелых профессий – для координации мышц, разбалансированных из-за нагрузки;
  • молодым мамам – для восстановления фигуры после беременности;
  • людям, перенесшим операцию или серьезную болезнь, – для укрепления здоровья и восстановления физической формы.
Функциональный тренинг в фитнесе: тренировки на силу и выносливость
Функциональный тренинг в фитнесе: тренировки на силу и выносливость
Функциональный тренинг в фитнесе: тренировки на силу и выносливость

Функциональный тренинг для похудения

Доказано, что программа функциональных тренировок – одна из самых эффективных методик для похудения. Интенсивный темп занятий с участием разных мышечных групп позволяет эффективно сжигать калории. Сочетание аэробных и силовых упражнений не только сжигает жир, но и укрепляет мышечный каркас, формируя спортивную фигуру.  

Таким образом, functional training – эффективный и доступный метод похудения, не требующий сложного оборудования. Большой выбор упражнений различной интенсивности (с собственным весом, с отягощением и так далее) позволяет начать с комфортного уровня, постепенно усложняя его.

Сколько калорий сжигается?

Для получения устойчивого похудения нужно заниматься регулярно, минимум через день, не менее 30 мин. Также необходимо грамотно откорректировать питание – рассчитывать дневную норму калорий, создавать их дефицит, следить за балансом БЖУ, употреблять больше белка, ограничить объем быстрых углеводов. Результат будет заметен уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.

Функциональный тренинг для набора мышечной массы

Основная задача тренинга – дать равномерную нагрузку на все тело, обеспечив улучшение физической формы без накачивания рельефной мускулатуры. Но регулярные занятия позволят набрать мышечную массу, если:

  • заниматься 2-3 раза в неделю, прорабатывая разные группы мышц;
  • сделать упор на упражнения с отягощениями и силовые (приседания, отжимания, подтягивания);
  • за один подход делать 11-15 повторений;
  • соблюдать высокобелковую диету, с возможным добавлением креатина.

Основные упражнения тренинга

Их делят на четыре вида:

  • с собственным весом – базовый тренинг, не требует оборудования и помощи тренера; приседания, выпады, прыжки, отжимания, пресс;
  • с отягощением – с утяжелителями (гири, гантели, штанга и другие); приседания, выпады, рывки, толчки, пресс, становая тяга; 
  • с гимнастическими снарядами – занятия проводятся в спортивном зале или на спортплощадке; лазание по канату, подъем ног в висе на шведской стенке, подтягивания, отжимания на брусьях;
  • кардио-тренировка – насыщает кровь кислородом, нормализует давление, укрепляет сердце; быстрая ходьба, бег, прыжки, ходьба по ступенькам, плавание, быстрые танцы, катание на велосипеде (роликах, коньках).

Правила и советы для начинающих

Ft-тренинг не требует специальной подготовки, но чтобы тренировки были эффективными и безопасными, новичкам нужно соблюдать основные правила:

  • тренируйтесь регулярно – 2-3 раза в неделю, с обязательными перерывами на восстановление не менее суток;
  • наращивайте нагрузки постепенно – начните с упражнений с собственным весом, постепенно увеличивая интенсивность и сложность; 
  • начинайте с разминки – любая кардионагрузка для разогрева мышц и суставов;
  • чередуйте нагрузки – статичные с активными, аэробные с анаэробными, чтобы задействовать разные группы мышц; рекомендуемое соотношение силовых и кардионагрузок для начинающих 70% на 30%;
  • выполняйте упражнения правильно – это обеспечит эффективность и убережет от травм; особенно актуально при использовании утяжелителей и снарядов;
  • питайтесь правильно – это обязательное условие успешных тренировок; рассчитайте свою норму калорий (суточный минимум для мужчин 2000 ккал, для женщин 1800 ккал); отдавайте предпочтение белковым продуктам и медленным углеводам, исключив быстрые;  питайтесь каждые 2-3 ч; регулярно взвешивайтесь.

Перед началом тренировок новичкам стоит определиться с целью занятий – похудение, увеличение мышечной массы, укрепление здоровья. Занятия с опытным инструктором позволят быстрее добиться результатов. Он составит оптимальный план тренировок для достижения вашей цели. 

Начинать рекомендуется с круговых функциональных тренировок без отягощений. Набор упражнений одинаков для девушек и для юношей, юноши могут увеличивать количество повторов.

Пример упражнений для новичков на 4 круга:

  • отжимания – 1 подход, 15 повторений;
  • запрыгивания на ящик – 1/15;
  • приседания – 1/20.
Функциональный тренинг в фитнесе: тренировки на силу и выносливость
Функциональный тренинг в фитнесе: тренировки на силу и выносливость
Функциональный тренинг в фитнесе: тренировки на силу и выносливость

Одежда и экипировка

Необходима стандартная спортивная одежда – комфортная, не стесняющая движений, из «дышащих» тканей. Это могут быть шорты, тайтсы, футболки, топы. Очень важно подобрать удобную обувь с устойчивой нескользящей подошвой.

Упражнения с собственным весом не требуют дополнительной экипировки. При желании можно разнообразить программу, используя утяжелители (гантели, гири, штанги), классический спортинвентарь (канат, турник, брусья, скакалка), фитнес-инвентарь (эспандер, фитбол, эластичные петли), кардиотренажеры.

Каких результатов можно добиться?

Functional training – это доступная система тренировок, позволяющая добиться разностороннего спортивного прогресса без сложного оборудования. Тренинг гармонично развивает все физические качества, убирает лишний вес, формирует стройную фигуру, укрепляет здоровье. На начальном этапе можно заниматься самостоятельно, выполняя базовые уроки, но серьезный уровень тренировок требует профессионального наблюдения.

Фитнес-клуб HIT FITNESS предлагает занятия функциональным тренингом для женщин и мужчин. Индивидуальные или групповые тренировки под руководством профессионального инструктора позволят получить максимум пользы от занятий. HIT FITNESS – это:

  • опытные высококвалифицированные инструкторы, любящие свою работу;
  • новейшие методики тренинга;
  • широкий выбор современных тренажеров и оборудования для фитнеса премиум-класса;
  • продуманное зонирование пространства, привлекательные и комфортные интерьеры, великолепные панорамные виды.

Запишитесь на пробное занятие, чтобы лично убедиться в преимуществах нашего клуба. Мы вас ждем!

Пожалуйста, заполните свои данные и мы Вам перезвоним:

Свяжемся с вами в течение 5 минут

Мы хотим узнать о Вас чуть больше!
Введите свои контактные данные:

Пожалуйста, заполните свои данные и мы Вам перезвоним:

Получите скидку!

Введите свои данные, и наш специалист перезвонит вам для консультации по вопросам акции и абоненментов

Место и время
-
Платное занятие
По предварительной записи
Кто тренирует?

Пожалуйста, заполните заявку и мы вам перезвоним:

Выберите клуб

ТРЦ «ПИТЕРЛЭНД»
Адрес клуба
Санкт-Петербург, Приморский проспект, 72
Ближайшее метро
Беговая
ТРК «АТМОСФЕРА»
Адрес клуба
Санкт-Петербург, Комендантская площадь, 1А
Ближайшее метро
Комендантский проспект
LeoMall
Адрес клуба
Санкт-Петербург, Планерная улица, 59
Ближайшее метро
Комендантский проспект