Сайкл-тренировки: что это такое и в чем польза сайклинга?

Сайклинг (от английского слова «велосипед») – вид тренировок с применением велосипеда (велотренажера), в качестве основного снаряда для упражнений.  Сайклинг – не просто тренировка, которая может показаться скучной, сайклинг – имитация реальной езды по местности разного типа.

Что такое сайклинг?

Как уже было сказано, сайклинг – вид тренировок, которые имитируют условия езды на велосипеде по разной местности, в том числе и пересеченной. Занятия сайклингом проходят в формате групповой тренировки. Популяризация сайкла началась совсем недавно, но быстро приобрела популярность среди миллионов людей. Почему? Все, из-а высоких показателей эффективности анаэробных велотренировок.

Несмотря на популярность, стоит сказать, что данный тип тренировок подходит далеко н каждому. Все из-за интенсивности и больших нагрузок на организм. У тренировки есть свои противопоказания, поэтому нужно с ними ознакомиться и понять, подходит такой формат для вас или нет.

История развития

Велотренировки были эффективными, но не все их любили. Это связано с тем, что занятия предполагали узкий спектр упражнений. Да и не всем нравится заниматься монотонными упражнениями на одном месте.  Сайкл берет свое начало еще в 80-ых годах прошлого века. Тогда начали зарождаться первые тренировки. Известный тренер вместе с женой придумали новую методику тренировок с использованием велосипеда и упражнениями из сферы гимнастики и хореографии.

Год за годом техника совершенствовалась и все пришло к тому, что однообразные велотренажеры ушли в прошлое. Им на смену пришел сайкл тренировки. А пик популярности пришёлся на 2018 год.

Сайкл отличается от обычного велотренажера следующими факторами:

• Облегченная конструкция;
• Отсутствие дисплея/монитора с данными;
• Более компактные.

Виды cycle-тренировок

Видов сайклинга не существует, а вот виды тренировок есть. Именно о них и говорят тренера, используя выражения «виды сайклинга». Давайте рассмотрим каждый тип по отдельности.

• Езда стандартного типа. Классическая езда по ровной дороге. Нужно крутить педали в одном темпе.
• Езда в ускоренном темпе. Упражнение выполняется сидя. Имитируется быстрый спуск с горы или склона вниз.
• С нагрузкой. Подразумевает имитацию подъема в гору. Для достижения правильного эффекта, изменяются настройки велотренажера.
• Высокоскоростная езда. Фишка упражнения – оно выполняется стоя. Данное упражнение помогает проработать все мышцы нижней части тела.
• Езда с нагрузкой, но в медленном темпе. Выполняют упражнение стоя. Оно имитирует медленный подъем на горку. Увеличенная нагрузка помогает проработать в равной степени все группы мышц.
• Ускорение. Чередование нагрузки. Например, 40 секунд быстрая езда, а за ней 10 секунд ускорения. И так по очереди. Выполняется упражнение, как сидя, так и стоя.
• Сопротивление. Имитация сложного подъема в гору (уклон горы очень большой). Спортсмен медленно крутит педали под усиленной нагрузкой.
• Езда со сменой положения. Выбирается один из 2 вариантов чередования: медленный с высокой нагрузкой или быстрый с оптимальной нагрузкой. И через равные промежутки времени (их устанавливает тренер. Могут быть от 20-30 секунд до минуты) изменяется положения: с сидячего на стоячее, и наоборот.

При этом, тренировка сопровождается элементами фитнеса. Да, в процессе езды предстоит еще и отжиматься, делать повороты туловища и так далее.

Польза и плюсы сайклинга

Польза сайклинга очень велика. Помимо того, что в процессе тренировок, спортсмены быстро сбрасывают лишний вес (из-за интенсивности нагрузок и регулярной смены темпа езды выделяется много лишней жидкости из организма), работают все мышцы нижней части тела и не только они. В процессе тренировок можно:

Проработать мышцы поясничного отдела;

Проработать мышцы пресса;

Вся нагрузка во время тренировок распределяется еще и на спину, что поможет сделать ее более подтянутой;

Из-за нагрузки на руки. Мышцы рук и грудной клетки развиваются и находятся в тонусе;

Кроме того, развивается выносливость, укрепляется сердечная мышца.

Противопоказания к тренировкам

Сайклинг – не самый простой вид спорта. И для него существует ряд строгих ограничений. Это связано с интенсивностью нагрузок и их типом. Резкая смена темпа подходит не для всех спортсменов, даже опытных. Ознакомьтесь с перечнем противопоказаний внимательно.

Противопоказания для сайклинга:

1. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Повышенное кровяное давление.
3. Варикозное расширение вен.
4. Травмы и повреждение нижних конечностей, в частности коленных суставов.
5. Вирусные инфекционные заболевания.
6. Послеоперационный период.
7. Беременность.

Несмотря на то. Что у вас есть физическая подготовка и вы регулярно занимаетесь спортом, отнеситесь к новому виду спортивных занятий аккуратно: выполняйте указания тренера, придерживайтесь программы и регламента нагрузок. Это поможет сохранить здоровье и укрепить его в будущем.

Если вы уже занимаетесь сайклом длительное время и на носу у вас тренировка, а самочувствие, мягко говоря, не очень. Лучше воздержаться и пропустить. Такие нагрузки для ослабленного организма могут принести только вред, а не пользу. Можно даже потерять сознание. Берегите себя и подходите к тренировкам ответственно.

Сайкл для похудения

Большинство людей идут заниматься cycle для того, чтобы похудеть. И главный вопрос – сколько можно килограммов сбросить на сайкле? Да сколько угодно. Это правда. Все зависит от вашей подготовке, интенсивности тренировок и стремления.

Можно сбросить и 1, и 2, и 10 килограммов. Главное правило – следовать инструкциям и четко выполнять наставления тренера. Не нужно пытаться «перевыполнить» план или перегнать всех вокруг. Это может навредить. Тренер знает лучше, что подойдет для вашего здоровья и физической формы.

Если вы хотите получить более интенсивную программу, то можете поговорить с тренером лично, он проверит ваше здоровье (если оно позволит) и тогда пропишет новый план тренировок.

Как показывает практика занятий сайклингом, средние показатели потери веса (при правильных и регулярных сайкл тренировках, питании) следующие: от 10 до 14 кг в течение 10-12 месяцев. Но, помните, что это не просто сжигание жиров, ваше тело станет подтянутым, красивым, атлетичным. Так что. Результат в - 12 кг будет намного эффектнее, чем вам кажется.

Сколько калорий сжигает?

За одно занятие сайклом можно сжечь до 700 калорий. Это хорошие показатели. При этом, cycle тренировка задействует все группы мышц и тела в равной степени, что дает возможность избавляться от лишнего веса постепенно, равномерно.

Какие мышцы работают?

В процессе тренировок будут задействованы следующие группы мышц:

• Мышцы ягодиц;
• Квадрицепсы;
• Бицепсы бедер;
• Мышцы внутренней поверхности бедер;
• Икроножные мышцы.

Программа упражнений для сайклинга

Если говорить о тренировках, то стоит обозначить. Что в сайкле очень важна динамика и верный темп. Для новичка это может быть проблемой. Лучше всего, для начала, позаниматься в группах с тренером.

Каждая тренировка начинается с разминки. Разминка классическая, как и при любом другом виде спорта. Но нужно сделать чуть больший упор на растяжку

Сайкл имеет три типа тренировок. Каждый из них включает в себя похожие упражнения, но с разной степенью нагрузки.

1. Начальный уровень. Стандартная тренировка на 30-45 минут. Подходит новичкам и опытным спортсменам. База, которую должен усвоить каждый спортсмен перед тем, как начать переход к более интенсивным занятиям.
2. Средний или уровень ПРО. Тренировка для тех, кто освоил базовые техники сайклинга. Длится программа от 45 до 60 минут.
3. Высокий уровень. Суть комплекса в том, чтобы разогнать и использовать организм на пределе его возможностей. Такие тренировки подойдут только для средней возрастной группы и молодых спортсменов. Для тех, кто старше такие тренировки противопоказаны.

Советы для начинающих

Для тех, кто хочет похудеть благодаря сайкл тренировкам, нужно иметь ввиду несколько аспектов, которые будут представлены ниже. Тренировки такого типа сложны и подходят не для всех.

1. Перед началом таких тренировок, стоит отказаться от вредных привычек.
2. Стоит начать постепенно вести здоровый образ жизни, в том числе: правильно питаться, наладить сон, иметь распорядок отдыха, а не только тренировок.
3. Купить специальное снаряжение/одежду.
4. Не наедаться перед тренировкой. Перекусите или поешьте за 2 часа до тренировки.
5. Не стоит гнаться за профессионалами. В любом случае, вы встретить профи в cycle тренировках и будете поражены их результатом. Но помните, что они намного дольше шли к такому результаты. А перегрузки с первого занятия приводит к нежелательным последствиям, вплоть до травм.
6. Слишком расслабленные мышцы – не очень хорошо. Мнение о том, что предварительна растяжка или интенсивное расслабление (йога, стрейчинг итд) влияют положительно на тренировки – ошибочно. Мышцы будут не готовы к столь интенсивным нагрузкам, что приводит к травмам.

Одежда для сайкла

Одежда. В данном виде тренировок она очень важна. Одежда для сайклинга отличается от одежды для обычной тренировки.

Очень важно подобрать подходящую одежду для сайкл тренировок. Почему? Все процессы происходят в сидячем положении или положении стоя. Паховая и ягодичная зоны будут подвергаться трению. При подборе неправильной одежды можно получить сильные натертости и раздражение. Новички. Которые игнорируют правильный подбор одежды для cycling. Очень часто, не выдерживают и части первой тренировки.

Комплект одежды будет состоять из базовых элементов:

• Спортивная обувь;
• Шорты или лосины, велосипедки;
• Майка/футболка/спортивная одежда.

Помните, что вся одежда должна «дышать», сидеть удобно и не создавать дискомфорта при носке. Тренировки очень активные, придётся много двигаться и двигать ногами. Позаботьтесь о качественных шортах. Если не можете выбрать самостоятельно, то не переживайте, не бойтесь, и спросите о возможных вариантах и моделях у тренера или других (более опытных) спортсменов.

Каких результатов можно достичь

Результаты. Этот показатель интересует всех. Достичь можно многого: от здорового организма и повышенной выносливости, до подтянутого атлетичного, красивого тела. Все зависит от того, что вам интересно.

Возьмем показатели за 1 год тренировок, но тренировок стабильных и качественных. Первое, что будет вас радовать, еще до начала тренировок, так это отказ от вредных привычек. Этот фактор уже скрасит и улучшит вашу жизнь.

После начала тренировок, вы почувствуете, как ваше состояние будет улучшаться постепенно. Мышцы станут более сильными, а рельеф более выразительным. Из-за того, как проходят тренировки, мышцы будут постепенно проглядываться по всей поверхности тела (от ног до рук и спины).

Также, сможете развить выносливость, что немаловажно для спортсмена или спортсменки. Вы укрепите сердечную мышцу. Ну и, естественно, сможете похудеть, если это было вашей целью. Похудение. Скорее, является приятным бонусом к общему количеству плюсов, которые принесет сайклинг.

Частые вопросы по занятиям

На сколько можно похудеть, занимаясь сайклингом?

Пределов похудению нет. Можно похудеть до 14 килограммов за 1 год качественных тренировок.

Можно ли заниматься сайклом при беременности?

Можно, но только после консультации с врачом и тренером. Есть большое число факторов, которые должны быть соблюдены. Например, хорошо проветриваемое помещение, пульсометры, которые будут показывать состояние пульса и давления. Беременность ослабляет организм девушек, поэтому нужно быть очень аккуратными. Но лучше подобрать другой вид спорта .

Какая разница между сайклингом и занятием на велотренажере?

Подход к cycle тренировкам и принципы тренировок. Велотренажер – монотонная поезда с постепенным увеличением скорость. Сайклинг – отдельное ответвление тонировок, которое комбинирует в себе и велотренировки и фитнес. И моделирование реальных условий поездки на велосипеде.

Можно ли заниматься в домашних условиях?

Можно, но только при наличие подходящего тренажера и программы тренировок. Но лучше всего ходить в специальные группы и спортивные залы, заниматься с группой и профессиональным тренером.

Есть ли возрастные ограничения для занятий?

Нет возрастных ограничений нет. Естественно, дети не смогут заниматься сайклом из-за размеров тренажера. Но, при должном состоянии здоровья и разрешения от врача можно допускать подростков.