Табата - эффективная тренировка для похудения

Нужно привести себя в форму после беременности и родов? Сдвинуть с мертвой точки вес? Быстро похудеть и привести тело в тонус, придав ему красивые формы? И при этом не тратить на тренировки все свободное время? Все это более, чем реально, если начать заниматься по японской системе табата.

ЧТО ТАКОЕ ТАБАТА?

Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, построенный на 4-минутных блоках занятий. Упражнения предельно простые, но выполнять их необходимо правильно и максимально быстро. 20 секунд тренировки на предельном уровне сил (нужно сделать от 8 до 10 повторов), 10 секунд на отдых. Повторив 8 раз, вы получите блок системы табата. Не стоит думать, что это просто. Новички вряд ли осилят больше одного блока в начале занятий табатой.

История тренировки табата

Появлением комплекса тренировок табата мир обязан японскому физиологу и доктору наук Изуми Табата. В 90-е годы прошлого века он работал с японской олимпийской командой конькобежцев и искал способы повысить выносливость спортсменов. Совместно с командой ученых из токийского Национального института спорта и фитнеса Изуми Табата провел эксперимент. Профессиональных спортсменов разделили на две группы. Первая тренировалась со средней интенсивностью 5 раз в неделю по часу, вторая по 4 минуты, но с высокой интенсивностью. 

Результаты исследования, полученные через 6 недель тренировок, изумили общественность. Первая группа атлетов значительно повысила свои аэробные показатели. При этом анаэробные (состояние мышц) практически не изменились. Вторая группа спортсменов показала значительный рост обоих этих параметров. Систему тренировок табата изучили и научно протестировали. Выводы, сделанные Изуми, подтвердились – интервальные тренировки высокой интенсивности значительно быстрее позволяют сжигать калории и вырабатывать выносливость.

КОМУ ПОДХОДИТ ТРЕНИРОВКА?

Табата тренинг одинаково хорошо подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировки помогают быстро сбросить лишний вес, разогнать метаболизм и повысить выносливость.

• Людям с достаточной подготовкой (для занятий по системе табата нужно иметь хотя бы среднюю физическую форму).
• Желающим быстро похудеть и привести тело в порядок.
• Поклонникам йоги. Упражнения по методике табата, в качестве дополнительной дисциплины, помогают натренировать мышцы для выполнения сложных асан.

Для новичков в спорте рекомендуется, перед тем как начинать тренировки по технике табата, несколько месяцев позаниматься другими аэробными нагрузками. 

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ ТАБАТА

Не успев появиться, табата завоевала бешеную популярность в мире. И это понятно. Для занятий не требуется дополнительное оборудование, тренироваться можно от 5 минут в день, а также составить свой личный комплекс упражнений, для максимально эффективного воздействия на проблемные зоны. Но, как и любые другие тренировки, tabata имеет не только преимущества, но и недостатки.

Преимущества

1. Большой объем сжигаемых калорий, и, как следствие, быстрый уход жира и похудение.
2. Развитие выносливости. Регулярные тренировки по системе табата позволят не только без проблем преодолеть лестницу в многоэтажке, но и подняться в гору.
3. Проработка всех групп мышц. Методика табата воздействует на все тело. Мышцы приходят в тонус, кожа подтягивается, формы становятся рельефными.
4. Эффективное преодоление эффекта плато. Жиросжигающие тренировки позволяют сдвинуть с мертвой точки вес, не поддающийся работе по другим программам.
5. Использование самых простых упражнений. Тренировки табата можно проводить даже на велотренажере.

Недостатки

1. Высокая нагрузка на суставы и сердечно-сосудистую систему. При отсутствии противопоказаний заниматься стоит дозированно, не форсируя события.
2. Не подходит для новичков.
3. Требует высокой отдачи. Даже опытные спортсмены чувствуют усталость после высокоинтенсивных тренировок табата.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ

Силовые тренировки табата проходят с максимальной интенсивностью и требуют работы на пределе физических возможностей. Безусловно, у такого подхода не может не быть противопоказаний:

• любые болезни сердечно-сосудистой системы;
• грыжи в спине;
• беременность;
• заболевания суставов и опорно-двигательной системы;
• ожирение;
• повышенное артериальное давление;
• варикозное расширение вен;
• сахарный диабет;
• вирусные респираторные заболевания.

Тренировки по табате категорически не рекомендуются при наличии хотя бы одной проблемы из приведенного выше списка.

ТАБАТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Табата – идеальный вариант тренировок для похудения. При стандартных кардионагрузках организм задействует классический метод выделения энергии за счет окисления кислородом полученных питательных веществ. Этого недостаточно для высокоинтенсивных упражнений табаты и организм вынужден прибегать к запасному анаэробному способу получения энергии, используя накопленные резервы. Это приводит к тому, что лишние жировые отложения довольно быстро уходят, заменяясь мышечной массой. Помимо этого, такие упражнения хорошо разгоняют метаболизм. Калории продолжают сжигаться еще несколько часов после окончания тренировки. 

Сколько калорий сжигается?

Табата тренинг эффективнее, с точки зрения сжигания калорий, чем бег. При табате, в среднем, за минуту сгорает 15 калорий, при беге – всего 9. При этом не стоит забывать и про скорость метаболизма. Один 4-минутный блок тренировки удваивает его скорость, как минимум, на 30 минут.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ТАБАТА

Прелесть табаты в том, что упражнения могут быть любыми. Главное правило – возможность повторить их 8-10 раз, больше не нужно, и максимально при этом выложиться. Если на 17 секунде кажется, что стало сложно, и стоило бы замедлиться, делать этого не стоит. Раунд, проведенный не в полную силу, не засчитывается.

Количество упражнений для каждого 4-минутного раунда вы также определяете самостоятельно. Можно весь раунд выполнять одно упражнение, можно чередовать два. Некоторые предпочитают 4 подхода выполнить одно упражнение, а следующие 4 – другое. Любители разнообразия могут взять 8 разных упражнений для раунда. 

Не стоит повторять одну и ту же схему более 3 раз, организм привыкает к определенной нагрузке, и тренировка становится менее эффективной. Хороший вариант – чередование тренировок на разные группы мышц – сначала для живота, на следующий день для ног и так далее. Время дня тренировки для похудения не имеет значения, ориентируйтесь на собственные предпочтения и биоритмы.

Для похудения достаточно заниматься 3-4 раза по 15-25 минут, или 2-3 раза по 40-45 минут (на такие нагрузки подойдут только для опытных спортсменов с хорошим уровнем подготовки). Количество раундов в одной тренировке вы также определяете самостоятельно. Табату для начинающих рекомендуется пробовать с одного цикла в день.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки – 5-10 минут. Это приведет мышцы в тонус и позволит провести занятие максимально качественно. Заканчивать тренировку стоит растяжкой. Небольшой комплекс самых простых упражнений поможет снять усталость и расслабить мышцы.

Разберем типичную тренировку табаты для живота из 4 раундов по 4 минуты. В каждом раунде 4 упражнения, которые нужно выполнять по схеме 12341234. Сделали 4, повторили еще раз. Каждое упражнение длится 20 секунд (нужно выполнить 8-10 повторов), затем 10 секунд перерыв. В это время не стоит сидеть или лежать, лучше всего немного походить. Интервал между раундами – 1-2 минуты.

1 раунд

1. Прыжки (на месте или с поворотом таза);
2. Подъем колена к противоположной руке, можно усложнить, чередуя с махом вытянутой ногой;
3. Горизонтальный бег из положения планки;
4. Скручивания колено-локоть из положения лежа на спине, можно усложнить выпрямлением ног.

2 раунд

1. Бег на месте, или, если хочется усложнить, с касанием стоп;
2. Подтягивание колена к груди из положения стоя;
3. Планка на четвереньках с подтягиванием колена прямо или к противоположной руке;
4. Повороты из положения «уголок», удерживая баланс на бедрах.

3 раунд

1. Подтягивание колена к противоположному локтю в чередовании с перекрестным прыжком;
2. Приседания, чередующиеся с ударом рукой то в правую, то в левую сторону;
3. Подъем таза из положения планка плюс поочередное разведение ног;
4. Касание стопы противоположной ладони из положения «уголок» с упором на руки и ноги (таз на весу).

4 раунд

1. Прыжки с разведением ног в сторону чередуются с прыжками, имитирующими шаги;
2. Вертикальная складка из положения стоя с касанием руками носков;
3. Прыжки вперед из положения планка;
4. Скручивания в складку из положения сидя, не касаясь пола ногами.

Не стоит начинать тренировку рано утром, на голодный желудок, также как и перед сном. От последнего приема пищи до начала занятий должно пройти не меньше часа. 

КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ДОСТИЧЬ?

Тренировки по системе табата позволяют быстро похудеть, привести тело в тонус, подтянуть все группы мышц и повысить выносливость. Для начала занятий достаточно выделить 5 минут в день, постепенно увеличив время тренировки до 25-30 минут. Это оптимальный вариант аэробных упражнений для человека со средним уровнем физической подготовки и выше. Упражнения простые и подбираются в зависимости от желаемого результата и индивидуальных проблемных зон. Эффект от табаты в фитнесе виден уже через две недели регулярных тренировок.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько по времени длится тренировка?

Длительность занятия зависит от уровня подготовки и физической выносливости. Начинать стоит с одного блока в 4 минуты плюс разогрев и растяжка, постепенно увеличивая нагрузку. Для похудения достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 20-30 минут, для поддержания формы 2-3 раза в неделю. Сложность упражнений также можно регулировать, в первую очередь, важна интенсивность.

С какой регулярностью нужно посещать занятия?

Все зависит от желаемого результата. Для поддержания формы достаточно 2-3 тренировок в неделю. Для интенсивного похудения стоит уделять занятиям 3-4 раза в неделю. Если поначалу сложно, можно тренироваться чаще, но меньше по времени, по 1-2 четырехминутному блоку каждый день, или 5-6 раз в неделю. Главное, следить, чтобы занятия не оказывали чрезмерную нагрузку на организм. Здесь важен баланс.

Чем табата отличается от кардиотренировок?

Интенсивные интервальные тренировки, в отличие от стандартных кардио программ, заставляют организм искать дополнительные силы и использовать накопленные ресурсы. Это позволяет быстрее и эффективнее сжигать калории, накопленный жир и лишний вес. Также при занятиях табатой в работу включаются все группы мышц. Накачать внушительные бицепсы и трицепсы не удастся, но с поддержанием тела в тонусе табата отлично справляется.

Как лучше отслеживать свою эффективность?

Одним из главных показателей эффективности табаты, помимо хорошего самочувствия, снижения веса и увеличения выносливости, является количество повторов. Если в 4-минутном раунде вы повторяете одно и то же упражнение, попробуйте записывать количество повторов, которые удалось сделать. Чем выше эта цифра, тем выше эффективность. Если цифра растет в последних повторах – это прогресс вдвойне.

Табата для начинающих, как подступиться?

Если вы никогда не занимались фитнесом, спортом и ваши ежедневные нагрузки ограничиваются минимальным уровнем, стоит начать с чего-то попроще. Пару месяцев аэробных занятий в среднем режиме помогут подтянуть силы и выносливость. Занятия табатой также можно регулировать по уровню сложности – начинайте с самых простых упражнений, постепенно их усложняя. Высший уровень мастерства – заниматься табатой с дополнительными утяжелителями.