Главная
статьи
Йога для начинающих: с чего начать занятия, направления и основные асаны

Йога для начинающих: с чего начать занятия, направления и основные асаны

Занятия йогой пользуются все большей популярностью в последние годы. И это вполне объяснимо. Йога позволяет привести тело в форму, научиться его чувствовать и понимать, правильно дышать и расслабляться. Приводит в равновесие чувства и помогает проще справляться со стрессовыми ситуациями. А еще заниматься йогой можно начать при любой физической форме, для этого не требуется специально оборудованного помещения и инвентаря.

ЧТО ТАКОЕ ЙОГА?

Йога – это комплекс физических, психических и духовных практик, помогающих человеку осознать свое место в мире и прийти к душевному равновесию. В более узком плане йога – одно из философских направлений индуизма. Практики йоги неразрывно связаны с индийской культурой, и стали настолько популярны во всем мире, что в 2016 году ЮНЕСКО внесло понятие йога в перечень нематериального культурного наследия человечества. С санскрита слово можно перевести как «единение, гармонию, союз и связь».

История йоги

Ученые до сих пор спорят о времени возникновении понятия йога. Первые изображения людей в характерных позах датируются 3 тысячелетием до н.э. Письменные источники, Веды, появились немного позже, но считаются древнейшим текстом написанном на санскрите. На протяжении веков под влиянием ученых, аскетов и мудрецов, философия йоги развивалась и трансформировалась, вбирая в себя новые знания и техники. Сегодня многие критики оспаривают Индийский полуостров как место возникновения йоги. Некоторые утверждают, что систему придумали племена майя, древние украинцы или японские воины-ниндзя.

ПОЛЬЗА ЙОГИ

Занятия йогой полезны для здоровья в любом возрасте. При правильном подходе и грамотном наставнике почувствовать изменения в теле и мыслях можно уже через пару недель регулярных занятий. Практика йоги:

хорошо развивает гибкость тела и эластичность мышц;
выступает профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата и предотвращает ломкость костей;
снижает риски развития болезней сердечно-сосудистой, лимфатической, иммунной систем организма и органов желудочно-кишечного тракта;
повышает стрессоустойчивость, помогает справиться с депрессиями и чувствовать себя увереннее;
способствует формированию правильной осанки;
помогает снизить вес и сделать тело рельефным.

Для женщин

Занятия йогой неоценимы во время беременности и восстановления после родов. Регулярные упражнения позволяют быстро вернуть телу прежние формы, избавиться от болей в позвоночнике, возникающих при ношении малыша на руках, снизить тревожность и риск возникновения послеродовой депрессии. Регулярные уроки йоги:

помогают безболезненно переживать критические дни и ПМС, адаптироваться при климаксе;
сохраняют молодость и красоту;
позволяют отключиться от домашней рутины;
благотворно влияют на эндокринную систему;
повышают качество интимной жизни.

Для мужчин

Сейчас может сложиться впечатление, что йога женский вид спорта. Но изначально практики предназначались исключительно для мужчин. Да и сейчас некоторые упражнения сложно представить в исполнении женщин, например, медитацию на гвоздях. Для мужского организма занятия йогой не менее полезны, чем для женского:

улучшают работу предстательной железы и нормализуют кровообращение;
повышают потенцию и работу репродуктивной системы;
позволяют проработать все группы мышц;
делают телу гибким, подтянутым и рельефным;
хорошо расслабляют после рабочего дня;
повышают умственный резерв;
помогают избавиться от вредных привычек.

Различные направления йоги позволяют каждому выбрать оптимальные для себя практики, позволяющие не только по-новому познакомиться со своим телом, но и внутренним миром. Правильное дыхание и умение расслабляться незаменимы в бешеном ритме мегаполисов, а подтянутое здоровое тело выделяет успешных людей, заботящихся о своем здоровье.

С ЧЕГО НАЧАТЬ ЗАНЯТИЯ ЙОГОЙ?

Каждый приходит к йоге по-разному. Одни случайно заходят на групповое занятие в фитнес-клубе, увлекаются и остаются. Вторые много лет занимаются самостоятельно в домашних условиях, ориентируясь на информацию в интернете. Третьи могут месяцами смотреть ролики и читать информацию в интернете, чтобы определиться с подходящим комплексом йоги. Йога очень широкое понятие и выбрать подходящий для себя тип бывает непросто, но рано или поздно к этому приходят все, кто серьезно относится к занятиям. Как минимум потому, что правильно выбранный вид практики приносит максимальный эффект от йоги.

Подбирать занятия йогой для начинающих будет проще, если определить основную цель – профилактика заболеваний, духовная практика, упражнения для расслабления, желание привести тело в форму. Все направления йоги благотворно влияют на здоровье, позволяют полностью расслабиться и работают на различные группы мышц, но занятия аштанг-йогой значительно отличаются от упражнений инь-йоги. И уровнем нагрузки, и ритмом, и скоростью. Есть универсальный вариант йоги для новичков – базовый, который для многих становится отправной точкой.

ВИДЫ ЙОГИ

Вряд ли сегодня кто-то сможет сосчитать все виды и направления йоги. В связи с большой популярностью, течений становится все больше, классификации тоже претерпевают изменения. Рассмотрим две общепринятые классификации – традиционные практики и современные.

Традиционные

Традиционные или классические виды йоги отличает, в первую очередь, их древность. Сформировавшись на первых этапах учения, практики дошли до наших дней практически без изменений. Их основное направление – укрепление тела и совершенствование души.

Бхакти-йога – одно из самых древних учений, и одно из самых ценимых в Индии. До середины прошлого века направление не выходило за пределы Индийского полуострова. Бхакти-йога – о любви к богу и служению ему, совершенствовании души и поиске смысла жизни. Здесь не требуется выполнять сложных асан, этот вид йоги хорошо подходит для новичков. Помогает найти душевное равновесие, повысить стрессоустойчивость и обрести любовь к миру и себе.
Раджа-йога или «царская йога» направлена, в первую очередь, на освобождение разума. Направление предполагает несколько последовательных ступеней работы с телом и духом, позволяющим достичь просветленного разума. В современной трактовке это значит избавиться от негативных мыслей, суетливости и душевных метаний. Сосредоточиться на главном и обрести смысл в жизни. Эта практика предполагает больше работу с умом, чем с телом.
Карма-йога, возможно, наиболее близка современному представлению. Направление учит по-другому смотреть на мир, изменить свои представления, что неизбежно приведет к изменению окружающей реальности. Упражнения йоги позволяют научиться благодарности к миру, получать радость от процесса деятельности, а не его результата, и смирить свое эго.

Современные

Современные виды йоги, по смыслу, те же древние практики, адаптированные для западного человека. Если ортодоксальные направления ориентированы, в первую очередь, на работу с духом и разумом, современные комплексы упражнений ставят во главу угла здоровье тела. Что, в принципе, не отменяет и духовную работу. Современных стилей йоги масса, приведем несколько наиболее распространенных.

Аштанга-виньяса йога – динамичная практика, основанная на нескольких комплексах упражнений. Последовательное выполнение асан в определенном дыхательном ритме связывают комплексы движений – виньясы. Родиной направления считаются Гималаи, где в относительно прохладном климате, стало возможно практиковать энергичную йогу. Этот комплекс не подходит для новичков, но станет отличным решением для людей с хорошей физической подготовкой.
Айенгара – хороший выбор йоги с нуля. Разработанная в ХХ веке программа основана на совершенствовании позы тела во время выполнения асан. Добиться идеального результата позволяет правило «1 неделя – 1 асана». Практика позволяет развить баланс и тщательно проработать мышцы. Подойдет для начинающих, людей со слабой физической подготовкой и имеющих ограничения, связанные со здоровьем.
Бикрам-йога, несмотря на все скандалы, связанные с ее основателем, продолжает оставаться самой популярной в США. Тренировка включает последовательное выполнение 26 асан в разогретом до 38-40 градусов помещении при влажности около 50%. Тепло позволяет сделать мышцы эластичными, эффективно выводит токсины, снимает отеки и снижает вес. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Антигравити-йога – одно из самых современных направлений, созданное американским хореографом Кристофером Хариссоном. Занятия проводятся в подвешенном к потолку гамаке и включают в себя, помимо йоги, элементы пилатеса и акробатики. Гамак позволяет снизить нагрузку на спину, отлично разгоняет лимфу и практически не имеет противопоказаний.

ЧТО ТАКОЕ АСАНЫ?

Асана в переводе с санскрита означает «положение сидя, сидеть» и в более глубоком смысле «удобная и устойчивая поза». Многие готовы поспорить с такой формулировкой, ведь принять необходимое положение тела бывает трудно, и уж точно не хочется назвать его удобным. Асаны – это та поза, при которой снимаются зажимы, расправляется осанка и позвоночник, человек приводит тело к совершенству, правильно направляя энергетические потоки.

Позы йоги даются не просто, потому что в обычной жизни мы привыкли сутулиться, сжиматься, опускать плечи и зажимать шею. При этом не замечаем сигналы организма, кричащие о дискомфорте, и выливающиеся в разнообразные болезни. Асаны йоги призваны бороться с этими несовершенствами. А вслед за телом при регулярных занятиях подтягивается дух и разум, делая жизнь на порядок комфортнее и приятнее.

АСАНЫ В ЙОГЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Как и в любом виде спорта, осваивать йогу нужно постепенно, от малого к большему. Первые асаны, с которыми сталкивается новичок, могут показаться слишком легкими, на первый взгляд. Но выполнять их нужно согласно всем предписаниям, следя за дыханием и позой. И только доведя до автоматизма упражнения для начинающих, переходить к более сложным. В каждой позе нужно застыть, сосредоточившись, на 30-40 секунд, другой способ отсчета – 5-6 глубоких вдохов и выдохов.

Поза горы

Встаньте прямо, с подбородком, расположенным параллельно полу, и сведенными вместе ногами. Почувствуйте опору и старайтесь тянуть голову вверх, не меняя положения. Руки можно сложить в позе лотоса около груди или свободно опустить вдоль тела. Сначала можно делать упражнение возле стены, это позволит сохранить правильную осанку. Поза формирует осанку, тонизирует мышцы и баланс.

Поза дерева

Из исходной позиции горы согните ногу (можно помочь рукой) и поставьте ее на внутреннюю часть бедра второй ноги. В начале можно облегчить процесс, расположив ступню на голени. Повторите для второй ноги. Руки можно держать перед грудью или поднять вверх, если так проще держать равновесие. Упражнение укрепляет мышцы ног, тонизирует руки, растягивает спину и улучшает баланс.

Собака с опорой на стену

Оперевшись руками на стену, сделайте несколько шагов назад, растягивая мышцы спины. Спина и руки образуют прямую линию, поясница прогнута, ноги ровные. На начальном этапе можно немного сгибать ноги в коленях, или выпрямлять спину на уровне головы. Упражнение обеспечивает растяжку спины, задней поверхности бедер и гибкость позвоночника.

Поза лотоса

Классическая асана, со скрещенными ногами и разложенными на бедрах ступнями. Упражнение выполняется сидя на коврике. Если сразу поза не удается, можно просто скрестить ноги, главное, сохранить при этом прямую осанку и сконцентрироваться на правильном дыхании. Практика обеспечивает приток крови к области таза, выравнивает осанку и увеличивает гибкость коленей.

Поза кошки

Встаньте на колени, руки прямые, ладони расположены под плечами, а колени, под бедрами. На выдохе опускайте голову, выгибая спину с максимальной амплитудой. На вдохе поднимайте голову, максимально прогибая поясницу. Облегчить упражнение можно, выполняя его медленно, сделав несколько вдохов-выдохов в каждом положении. Практика эффективно снимает боли в шейном и поясничном отделах, растягивает спину и улучшает осанку.

Поза полумоста

Лягте на спину, выпрямив руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Поднимите таз максимально высоко, вызвав напряжение ягодичных мышц. Важно сконцентрироваться, не шевелить головой и плечами. Новичкам можно поднимать таз не так высоко и использовать руки для поддержки поясницы. Практика хорошо тонизирует мышцы ягодиц и бедер, растягивает шейный отдел позвоночника и стимулирует пищеварение.

Ребенок

Встав на четвереньки, опустите таз на ноги и голени. Голова прижата к полу, руки вытянуты вперед или вдоль тела. На начальном этапе голову можно повернуть, расположив максимально удобно, также как и руки. Эта асана должна быть максимально комфортной, чтобы принести пользу. Практика нежно растягивает мышцы спины, расслабляет поясницу, снимает усталость, стресс и тревожность.

Поза ветра

Из положения лежа, подтяните согнутые в коленях ноги к корпусу, одновременно подняв плечи и голову и притягивая их к коленям. Во время упражнения вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы спины и ягодиц и расслабляются шея, плечи и ноги. Упростить практику можно, выполняя не с двумя сразу, а с каждой ногой поочередно. Этот вариант подходит и для взрослых, и для детей.

Наклон к прямой ноге

Сидя на коврике с разведенными врозь ногами, согните в колене одну, притянув стопу к туловищу. Ко второй наклоняйтесь с прямой спиной, стараясь обхватить руками голень и стопу. В идеале лечь животом на бедро. Поза хорошо расслабляет мышцы спины и бедер, способствует расслаблению плечевого пояса.

Поза трупа

Эта практика всегда завершает занятие, расслабляюще действуя на все тело. Лягте на пол, немного раздвиньте ноги, расположив руки вдоль тела. Почувствуйте опору пятью точками – затылком, плечами, ягодицами, голенями и пятками. Здесь главное – полностью расслабиться. Этому способствует глубокое диафрагмальное дыхание. Если лежать на полу сложно, можно начать с кровати или дивана.

КОМПЛЕКС ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Один из самых популярных комплексов йоги в мире, подходящих и для практикующих йогов, и для новичков – Сурья Намаскар. Есть масса разновидностей упражнений, составляющих комплекс. Их можно менять, дополнять и разбавлять, главное, сделать упражнения на все группы мышц. Начав с небольшой разминки, последовательно выполните асаны:

поза лотоса;
скручивания;
ребенок;
поза вытянутого треугольника;
герой;
полумесяц;
собака с опорой на стену;
бхарадваджасана;
поза трупа.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЙОГИ

Для занятий йогой практически нет противопоказаний. Из-за того, что видов и практик учения масса, практически всегда можно подобрать вариант, подходящий к любой ситуации. Но некоторые ограничения все же существуют. Заниматься йогой не рекомендуется:

при патологиях и нарушениях работы сердца;
серьезных психических расстройствах;
сложных заболеваниях опорно-двигательной системы;
гипертонической болезни (от 2 стадии и выше);
инфекционных поражениях суставов.

Определенные асаны не стоит выполнять при беременности, во время критических дней у женщин и варикозном расширении вен. Тем не менее, опытный наставник подберет комплекс, подходящий и при этих состояниях.

ГДЕ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ

Лучше всего, конечно, узнать о йоге в месте ее рождения, в Индии. Неплохо развиты практики и в других азиатских странах, например, Таиланде и Индонезии. Но совершенно необязательно ехать так далеко, чтобы приобщиться к йоге. Направление настолько популярно, что в любой точке мира можно найти хорошего тренера и начать заниматься. Большинство фитнес-клубов предлагают групповые и индивидуальные занятия йогой. Можно освоить технику и самостоятельно, ориентируясь на видео-уроки в интернете. Но заниматься, безусловно, лучше с тренером, особенно на начальном этапе.

СКОЛЬКО СТОЯТ ЗАНЯТИЯ?

Стоимость занятий йогой зависят от нескольких факторов. Во-первых, это компетенция тренера. Одно дело, когда наставником становится инструктор фитнес-клуба, не сильно вникая в детали, другое – опытный йог, постигший всю мудрость учения. Немаловажна и длительность занятия. Есть комплексы по 45 минут, а есть и по 120. Место тоже имеет значение. Для качественных занятий обстановка должна располагать для расслабления и успокоения. В среднем стоимость групповых занятий разнится от 1 000 до 3 000 руб.

КАКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ МОЖНО ДОСТИЧЬ?

Йога позволяет не только привести в порядок тело, но и мысли. Регулярно занимаясь, вы почувствуете легкость в теле, уменьшите лишний вес, научитесь расслабляться и правильно дышать. А еще совершенно по-другому смотреть на окружающий мир. Практика йоги позволяет:

повысить стрессоустойчивость;
развить гибкость и физическую силу;
оздоровить и омолодить организм;
научиться правильно дышать;
расслабить и восстановить нервную систему.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Можно ли заниматься без инструктора?

В принципе да, и многие именно так приходят к йоге. Другой вопрос каких результатов хочется достичь. Занятия с инструктором позволяют быстро и четко освоить асаны, оперативно исправить недостатки исполнения и быстрее добиться поставленных целей.

Нужна ли музыка для занятий по йоге?

Музыка для занятий йогой не обязательна, но важна и полезна. Определенные ритмы в немалой степени способствуют правильному настрою на занятие, позволяют расслабиться и проще выполнять даже самые сложные асаны.

Какая одежда подойдет для йоги?

Для занятий йогой лучше выбирать свободную одежду, желательно хлопковую. Она позволяет телу дышать, обеспечивает хорошую циркуляцию воздуха и не провоцирует излишнее потоотделение.

Что такое намасте?

Намасте в переводе с санскрита можно перевести как «приветствие тебе». Этот жест сложенных в позе лотоса рук на уровне груди означает радушное приветствие. Обычно его используют при обращении к уважаемым людям – учителю, наставнику, гуру, пожилому человеку.

В какое время дня лучше всего заниматься?

Заниматься йогой можно в любое время, в идеале уделять этому процессу час каждый день. В идеале заниматься йогой нужно ранним утром, в 5-6 часов утра. Это позволит зарядиться энергией на день вперед и настроить энергетические каналы. Но в условиях современной жизни строгое следование предписаниям не всегда возможно. Поэтому лучше заниматься тогда, когда удобно, чем не заниматься вовсе.