UPPER BODY: тренировка в фитнесе на верхнюю часть тела

Высокоинтенсивная, жиросжигающая тренировка Upper body — новый подход к прокачке дряблых мышц рук, груди, живота и спины. Главный плюс — наращивание мышечной массы и похудение одновременно. Если ты стесняешься обвисшего живота, вечно сутулишься или просто хочешь улучшить фигуру, тогда Аппер боди — то, что тебе нужно. 

ЧТО ТАКОЕ UPPER BODY В ФИТНЕСЕ?

Upper body — это тренировка группового значения, составная часть Super Sculpt. Способствует проработке верхней части корпуса. Грудные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, мышцы живота и спины — программа Upper body задействует все эти участки. Занятия протекают в среднем скоростном режиме, под ритмичную мелодию. 

Одно упражнение выливается в следующее, поэтому пауз между ними почти нет. На каждую мышечную группу приходится 2-3 дисциплины, состоящие из нескольких подходов. 

Упражнения выполняются с легким инвентарем:

• фитнес-резинками;
• степ-платформами;
• бодибардами (гимнастическими палками);
• гантелями (опытные спортсмены могут заменить их штангой);
• специальными мячами;
• амортизаторами и т.д.

При желании скинуть вес или добиться рельефа мышц за более короткое время рекомендуется совмещать Аппер боди с тренировками либо на все тело, либо на его нижнюю часть. Это способствует быстрому достижению результата, более заметному эффекту относительно прокачки отдельных групп мышц. 

Главное — тренироваться регулярно, не менее 3-х раз в неделю. Кроме прокачки мышц и получения красивого рельефа тела, комплекс направлен на сброс лишнего веса. И, разумеется, необходимо следить за питанием. Желательно убрать из рациона жирное, сладкое, мучное, добавить больше животного белка, овощей и фруктов.

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ UPPER BODY

Комплекс Upper body имеет множество плюсов. 

1. Эффективная проработка мышечного отдела верхней части туловища.
2. Походит для профессиональных спортсменов и любителей с любым уровнем физподготовки.
3. Позволяет избавляться от лишнего веса.
4. Улучшает настроение, так как занятия помогают выработке гормона радости. 
5. Улучшает подвижность суставов, избавляет от боли в них.
6. Отлично стимулирует работу сердечно-сосудистой системы.
7. Улучшает осанку.
8. Повышает физические качества организма, укрепляет иммунитет.
9. Придает уверенность в себе.

Недостатки у комплекса Аппер боди тоже есть, однако их немного. Спортсмены отмечают, что набор мышечной массы идет не так активно, как им хотелось бы. Другие считают, что тренировка слишком сложна для новичков, особенно тех, кто последний раз физически активничал в школьном спортзале. Ну и на десерт: так как занятия групповые, инвентаря на всех может просто не хватать.

Противопоказания

Тренировка Аппер боди противопоказана при:

• вынашивании ребенка или кормлении грудью;
• приступах гипертонии;
• астме; 
• варикозе; 
• сахарном диабете;
• недавних черепно-мозговой травмах;
• воспалительных течениях в суставах верхних конечностей. 

Что касается пожилых людей, то Upper body им не запрещена, однако спортсмены должны рассчитывать свои силы, придерживаться соответствующего темпа и не превышать нагрузки на организм.

КОМУ ПОДХОДЯТ ЗАНЯТИЯ?

Комплекс Аппер боди подходит для занятий всеми желающими: мужчинам и женщинам, молодым и пожилым. Особенно часто ею пользуются те, что хочет прокачать не все тело, а определенную группу мышц. Тренировка помогает людям с неправильной осанкой, со слабыми, плохо развитыми мышцами верхней части корпуса, желающим избавиться от лишнего веса. 

Сколько калорий сжигается?

Основная часть энергии у человека расходуется при физической активности. В результате происходит сжигание жировой массы, активное похудение. За 1 час занятий по программе Upper body можно растопить до 500 калорий. Сжигание также продолжится после выполнения комплекса и будет длиться в течение суток.

ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ТРЕНИРОВКА АППЕР БОДИ?

Тренировки Upper body происходят по классической схеме.

1. Разминка. Длительность — не более 10 минут. Включает базовые движения, как в классической аэробике. Необходима для разогрева мышц, подготовки сердечно-сосудистой системы к интенсивным нагрузкам.
2. Основная часть. Непосредственное выполнение упражнений в течение 35-40 минут. Упор на целевые группы мышц. 
3. Конец основной части. Немного времени уделяется нагрузке на мышцы живота, прокачке пресса. 
4. Заминка. В течение 5-10 минут выполняется растяжка. 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ UPPER BODY

Основная фишка фитнеса Upper body — повторение силовых упражнений, но в различных вариациях. Вот примерная программа классической тренировки:

• на 4 счета: движения вверх/вниз выполняются в медленном режиме, на 4 удара под музыкальный ритм;
• на 2 счета: усиливающее или расслабляющее движение, производимое в течение 2-х ударов;
• на счет 1:3: одно движение соответствует одному удару, второе — трем ударам, следовательно, второе выполняется медленнее;
• на счет 3:1: ритм, обратный предыдущему, когда первая часть медленная, вторая — активная;
• на счет 1:1: ускоренный темп, каждому движению соответствует один удар, под музыку. 

Такая схема подходит для выполнения любой дисциплины тренировки. 

Упражнения комплекса Upper body обычно включают:

• жимы сидя/стоя;
• наклоны;
• фронтальные махи;
• тяги для спины;
• разводка гантелей;
• отжимания от пола/скамьи;
• разные виды «планки»;
• подъемы ног;
• сгибания/разгибания рук на прокачку бицепса/трицепса;
• скручивания и т.д.

У НОВИЧКОВ ПЕРВЫЕ ПАРУ ЗАНЯТИЙ ОБЫЧНО ПРОВОДЯТСЯ БЕЗ УТЯЖЕЛИТЕЛЕЙ.

ЧЕГО МОЖНО ДОСТИЧЬ?

Аппер боди — высокоинтенсивная тренировка для укрепления верхнего мышечного корпуса. Позволяет обрести красивую форму рук, выровнять осанку, сделать плоским живот и скинуть лишние килограммы. Но лучше совмещать комплекс с упражнениями на нижнюю часть туловища или все тело. 

Тренировка Body up помогает укрепить позвоночник, наладить работу опорно-двигательного аппарата, улучшить походку. Тело становится подтянутым, рельефным, наклоны и приседания даются легче, а скачки артериального давления случаются реже. Человек становится более спокойным, выдержанным, меньше подвержен приступам депрессии и стрессу. 

Внимание! Перед началом занятий рекомендуется получить одобрение терапевта.