Силовые тренировки: кому нужны и с чего начать?

С возрастом человек постепенно теряет мышечную ткань, которая необходима для жизни: мышцы обеспечивают движение тела, поддерживают органы, перекачивают кровь по венам и выделяют тепло при сокращении. Поэтому силовые тренировки нужны всем без исключения – как тем, кто стремится нарастить мышцы, так и тем, кто хочет избежать их потери с возрастом. Мы понимаем, как сложно начать: нужно освоить тренажеры, правильно подобрать вес, рассчитать интенсивность занятий, изучить правильное восстановление и разобраться с прогрессией нагрузок. Если что-то из этого вам кажется сложным, то приготовьте протеиновый коктейль и давайте разбираться вместе.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки, или анаэробные, обычно включают работу с собственным весом или с дополнительным отягощением, направленную на увеличение мышечной силы. Происходят занятия, при которых мышцы сопротивляются нагрузке. Эта нагрузка создаётся за счёт собственного веса, тренажеров или отягощений, таких как гири, гантели, медболы и штанги. В программу силовых тренировок входят разнообразные упражнения на силу: жимы, приседания, тяги, отжимания, махи, выпады и многое другое. Увеличение объёма мышц происходит за счёт напряжения, поэтому главное в силовой тренировке — создать это напряжение.

В чем их польза?

Силовой тренинг один из самых важных видов физической активности, который оказывает комплексное влияние на организм. Они ускоряют кровообращение, снижают нагрузку на суставы, перенося её на мышцы, увеличивают мышечную массу и помогают избавиться от лишнего жира. Кроме того, силовые тренировки тренируют сердце, главный мышечный орган нашего тела. Хороший мышечный тонус — ключ к поддержанию здоровья. Сильные мышцы пресса удерживают брюшную стенку и внутренние органы в правильном положении, а развитые мышцы спины обеспечивают правильную осанку и защищают позвоночник при поднятии тяжестей, длительном сидении за компьютером и резких движениях. Прочный мышечный корсет помогает предотвратить травмы при случайных падениях, резких движениях, играх с детьми, активностях на природе, работе на даче и домашних делах. Поэтому даже те, кто не занимается спортом регулярно, должны поддерживать физическую активность и включать элементы силового тренинга в свои занятия. Минимально это может быть планка, отжимания, приседания, выпады или упражнения на пресс.

Какие бывают силовые тренировки?

Силовые тренировки могут быть индивидуальными, самостоятельными или групповыми, и каждый тип подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Чтобы занятия не превращались в рутину и приносили удовольствие, важно выбрать подходящий вид. Вот несколько вариантов:

• Самостоятельные тренировки. В этом формате вы сами выбираете упражнения, определяете продолжительность, количество подходов, время отдыха и вес отягощений. Для новичков это может быть сложно, так как требуется вникнуть в режим, освоить правильную технику и избежать травм из-за неправильного подбора веса или неправильного выполнения упражнений. На начальном этапе рекомендуем работать с тренером, и, только потом, переходить на самостоятельные тренировки.
• Персональные тренировки. В этом формате тренер разрабатывает план занятий, подбирает нагрузку, настраивает тренажеры и рассчитывает количество повторений. Тренер учитывает вашу текущую физическую подготовку и помогает достичь целей безопасно и эффективно. Главное в персональных тренировках — выбрать подходящего тренера. Тренер становится вашим наставником, с которым вы на связи 24/7 и который знает все детали вашей жизни, от количества часов сна до количества съеденных чипсов. Поэтому, помимо профессионализма, образования и спортивных достижений тренера, обращайте внимание на его личные качества. Важно, чтобы вы были на одной волне. Тогда тренировки станут частью вашего образа жизни, а не временным увлечением.
• Групповые тренировки. Эти занятия проводятся под музыку для небольшой группы участников и ведутся одним, а иногда двумя тренерами. Существует множество видов таких тренировок: силовые, кардио, растяжка, йога и другие. В рамках силовых групповых тренировок также есть различные направления — одни нацелены на мышцы пресса, другие — на плечи и спину, третьи — на нижнюю часть тела, а некоторые охватывают все группы мышц. Например, в HIT FITNESS предлагается более 10 видов групповых тренировок, так что можно легко найти что-то по душе и физической форме.

Тренажеры, свободные веса или собственный вес?

Если вы новичок в спорте, важно начать с правильной техники. Обычно в этом помогает тренер. Начните с упражнений с использованием собственного веса — это поможет вашему организму научиться правильным движениям и развить чувство правильной позиции тела. Когда вы почувствуете уверенность, можно начать добавлять дополнительные веса, при этом не забывая следить за правильной техникой. Будет отлично, если рядом будет тренер, который заметит ошибки и поможет исправить технику. Если тренируетесь самостоятельно, полезно делать упражнения перед зеркалом или записывать видео на телефон — это поможет вам контролировать выполнение упражнений.

Начинать тренировки в зале рекомендуется с использования тренажеров. Они позволяют сосредоточиться на целевой мышце, исключив ненужное участие других мышц и снижая риск травм. После того как вы освоите работу на тренажерах, начните постепенно включать в тренировки упражнения со свободными весами. Например, если ваша тренировка состоит из 5 упражнений, выполните 4 упражнения на тренажерах и 1 упражнение со свободными весами, затем постепенно увеличивайте эту долю. Важно сохранить тренажеры в тренировочном плане, так как они эффективно работают с мышцами благодаря изоляции.

Лучше больше повторов или больше веса?

Если начинающий атлет сразу берет большой вес, это может привести к травмам, таким как разрыв мышц или связок. Кроме того, работа с тяжелыми весами сильно утомляет центральную нервную систему, требуя долгого восстановления. Новичку может быть трудно вернуться ко второй тренировке, потому что тяжелые нагрузки могут показаться излишне трудными. Для роста мышц не так важно количество веса, сколько продолжительность напряжения. Чем дольше мышцы работают, тем лучше они растут. Поэтому рекомендуется начинающим выполнять много повторов с разумным весом — от 15 до 20 повторений в одном подходе. Это способствует увеличению выносливости мышц и увеличивает их объем.

Как правильно выбрать вес? И когда его увеличивать?

Подбор веса не имеет однозначных правил, но существует несколько рекомендаций:

• Начинайте с небольших весов. Например, если ваш вес составляет 50 кг, возьмите гантели весом около 5 кг; при весе 70 кг выбирайте от 7 до 10 кг, а при весе около 100 кг — от 10 до 15 кг.
• Ориентируйтесь на свои ощущения. Выберите такой вес, при котором сможете выполнить от 15 до 20 повторений без потери техники выполнения, раскачивания или ощущения потемнения в глазах.
• Прерывайте упражнение при появлении боли. Если вы чувствуете боль в колене, спине или локтях, это означает, что вы можете не быть готовы к такому упражнению с данным весом. Жжение в мышцах в процессе выполнения — нормальное явление.
• Со временем наш организм адаптируется к нагрузкам, стремясь затратить все меньше энергии на одну и ту же работу. Поэтому рекомендуется увеличивать веса постепенно. Например, добавляйте по 3–5 кг к весу каждые три тренировки для одной группы мышц. Если заметили, что последние повторения в подходе выполняются так же легко, как первые, это может быть сигналом к прогрессированию и увеличению веса.

Как часто тренироваться?

Оптимально посещать силовые тренировки 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не ускорят достижение желаемого результата. Во время нагрузок возникают микротравмы мышечных волокон, поэтому организму необходимо время на восстановление. Новичкам следует избегать чрезмерных нагрузок и чередовать тренировки с днями отдыха. Продолжительность занятия не должна превышать 45-55 минут, этого достаточно для запуска процесса сжигания калорий и укрепления мышечного корсета. Ключевая роль в получении результата в спорте – регулярность. Поэтому рекомендуем выстроить четкий план и не сходить с пути, не пропускать тренировки.

Противопоказания

Перед началом занятий силовым тренингом важно ответственно оценить своё здоровье и учесть возможные ограничения. Силовые тренировки не имеют абсолютных противопоказаний. Даже дети могут заниматься силовыми упражнениями при условии присмотра тренера и контроля за техникой выполнения. Основные силовые упражнения дети знакомятся уже в начальной школе. Однако следующие случаи и состояния требуют обязательной консультации с врачом:

• Беременность, особенно во втором и третьем триместрах.
• Различные заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы, такие как аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и другие.
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.
• Инфекции, воспаления, сопровождающиеся высокой температурой.
• Серьёзные заболевания и травмы позвоночника.
• Период после операции.
• Варикозное расширение вен.
• Тромбоз.
• Геморрой.

Эти условия требуют особого внимания и подхода при планировании и выполнении силовых тренировок.

Желаем вам успехов и радости в вашем пути к силовым тренировкам! Пусть каждая тренировка приносит вам не только физическую силу, но и уверенность в своих возможностях. Помните, что важен не только результат, но и процесс. Пусть ваши мышцы растут, здоровье укрепляется, а мотивация и вдохновение не покидают вас на этом пути. Вперёд, к новым достижениям и крепкому здоровью!