PUMP – тренировка в фитнесе, польза занятий и основные упражнения

Тренировки pump предназначены для тех, кто не ставит цели нарастить мышечную массу, но хочет привести тело в тонус, сформировать красивый рельеф и избавиться от лишнего веса. Они разработаны для широкой аудитории разных возрастов и уровней подготовки: заниматься могут и новички, и те, кто в спорте давно. 

Памп – относительно новое спортивное направление, в основе которого сочетание активной аэробики и силовых упражнений в быстром темпе. Первое групповое занятие прошло в 1991 году, и с тех пор в мире появляется все больше поклонников пампа. Выполнять комплекс можно и дома самостоятельно, и в составе группы среди единомышленников под руководством тренера. 

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА PUMP?

Упражнения не связаны с подъемом значительного веса, выполнением сложных манипуляций или применением узкоспециализированных спортивных снарядов. Все, что нужно для тренировки – это штанга без дополнительных утяжелителей, скамья, коврик, степ-платформа и свободное пространство. 

Комплекс упражнений рассчитан на поочередную проработку всех групп мышц. Суть заключается в выполнении аэробных элементов в ускоренном темпе. За счет скорости запускаются жиросжигательные процессы, формируется рельеф, повышается мышечный тонус. 

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ПАМП

Тому, кто планирует начать тренироваться, стоит знать об особенностях вида спорта: 

• Традиционно занятия проводятся под музыкальное сопровождение, что помогает держать высокий темп. 
• Занятия в группе обеспечивают дополнительную мотивацию, а поддержка единомышленников мотивирует и помогает идти к цели.
• Силовой памп в сочетании с низкоуглеводной диетой быстрее обеспечит потерю веса.  
• Системный подход и регулярность – залог быстрого и устойчивого результата. 
• Программа одинакова для спортсменов обоих полов и всех возрастов, но вес штанги можно подбирать индивидуально. 

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВОК PUMP?

Как и другие аэробные виды спорта, памп направлен на укрепление мышечного каркаса. Польза тренировок для организма: 

• жиросжигание;
• равномерное и гармоничное развитие мускулатуры без значительного прироста в массе и объеме;
• стимулирование работы дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• развитие выносливости;
• более быстрый результат, по сравнению с аэробикой без штанги;
• возможность планомерного увеличения нагрузки с помощью дополнительных блинов;
• возможность быстро освоить рабочие техники;
• улучшение осанки, что важно для здоровья всех систем организма;
• отсутствие значительных вложений в инвентарь. 

Эффект обеспечен темпом, а не сложностью выполнения и большим весом снаряда. Скорость выполнения обуславливает приведение мышц в тонус и формирование рельефа. Занятия подходят и для девушек, которые боятся «перекачаться» и поэтому избегают силовых видов спорта.  

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Система тренировок pump разработана с учетом особенностей спортсменов разных возрастных групп обоих полов, легкие схемы упражнении не вызовут затруднений у новичков. Однако противопоказания имеются: 

• гипертония;
• варикоз и другие заболевания сосудистой системы;
• артрит, недавние травмы суставов;
• астма и некоторые другие заболевания дыхательной системы;
• грыжи разной этиологии;
• масса тела более 110 кг;
• заболевания и травмы позвоночника. 

Наличие небольшого перечня противопоказаний – еще один аргумент в пользу занятий с профессиональным тренером. Он сможет объективно оценить риски и предотвратить осложнения, проконтролирует правильность выполнения упражнений, обеспечит безопасность. 

ПОХУДЕНИЕ

Эффект памп-фитнеса основан на использовании внутренних резервов организма для выработки энергии. Во время интенсивных движений органы активно снабжаются кислородом, который участвует в реакции расщепления глюкозы. В качестве «топлива» используются внутренние липидные запасы, и именно этим обуславливается быстрое избавление от избыточных жировых отложений. 

Программа тренировок для похудения состоит из классических упражнений. Но с течением времени, по мере привыкания организма к нагрузкам, меняется темп, может быть увеличен вес штанги (от 2 до 20 кг). Время тренировки остается неизменным и составляет 59 минут. Такой подход  направлен на то, что запущенные процессы сжигания калорий не затормаживаются, пока вес полностью не придет к нормальным показателям. В среднем за одну тренировку удается сжечь 550-600 ккал в зависимости от веса штанги, а также массы тела и других индивидуальных особенностей организма. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ PUMP

Занятия строятся по единой схеме. Силовую тренировку открывает разминка, во время которой прогреваются все группы мышц, активизируются обменные процессы. Затем следует проработка отдельных мышечных групп. Завершает тренировку hot pump растяжка, способствующая нормализации пульса и восстановлению дыхания, обеспечивающая нормальный выход из активной фазы. 

Программа занятий

План тренировки и для женщин, и для мужчин строится по шаблону, состоящему из 10 блоков, причем для каждого подбирается свой музыкальный трек. Примерная схема: 

1. Общая разминка.
2. Проработка мышц ягодиц и ног (приседы).
3. Упражнения для мышц груди (со штангой или отжимания).
4. Работа мышц спины (жим и тяга штанги).
5. Упражнения для трицепса (отжимания, со штангой).
6. Упражнения для бицепса (изолированные, со штангой разными видами хвата).
7. Глубокая проработка мышц бедер и ягодичных (выпады со штангой).
8. Укрепление мышц плечевого пояса (развод рук с весом, отжимания). 
9. Проработка пресса (скручивания, подъемы корпуса, планка).
10. Стретчинг.

Для спортсменов-профессионалов тренировка повер-памп может включать большее количество подходов, но длится столько же. Между занятиями рекомендован перерыв от 24 часов.  

СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Самостоятельно разработать план тренировки памп невозможно. Во-первых, это лицензионная программа, доступ к методикам которой имеют лицензированные тренеры. Во-вторых, эффект будет только при правильном выполнении упражнений. Новичку под руководством наставника будет намного легче добиться хороших показателей. 

Советы наставников: 

• Войти в темп легче тем, кто уже занимался аэробными видами спорта, например, фитнесом.
• Повышение нагрузок и темпа должно быть равномерным и проходить под контролем тренера. 
• Важно сбалансировать питание (предпочтение – низкоуглеводным программам).
• Усилить эффект помогут специально подобранные пищевые добавки.
• Важно выбрать правильную обувь и одежду.  

В ЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ?

Занятия по памп-аэробике не требуют специфического снаряжения и экипировки. Обувь должна быть легкой, желательно с защитой мыска и пятки и супинатором. Что касается одежды, подойдет и облегающая, и свободная. Предпочтительны высокотехнологичные ткани из искусственных волокон (полиэстера, эластана), которые позволяют коже дышать, отводят избыточную влагу, легко отстирываются и быстро сохнут. Если крой выбранной для пампинга одежды свободный, она может быть и из натурального хлопка. 

РЕЗУЛЬТАТЫ ОТ ЗАНЯТИЙ

Регулярные тренировки power pump позволяют избавиться от лишних килограммов, укрепить мышечный каркас, избавиться от проблем с осанкой. Очертания фигуры становятся более гармоничными, мышцы – рельефными и выразительными. Умеренные физнагрузки благоприятно влияют на работу сердца, предотвращают развитие многих заболеваний. Кроме того, pump – это не только полезно, но и весело, эмоциональное состояние после динамичных занятий в группе улучшается. 

Клуб Hit Fitness предлагает ознакомительные пробные занятия для всех, кто решил начать тренироваться или уже имеет опыт. Предварительное знакомство с тренером, осмотр залов с современным оборудованием и условий, в которых будут проходить тренировки, поможет принять правильное решение.